{"id":23943,"date":"2025-05-13T12:05:00","date_gmt":"2025-05-13T09:05:00","guid":{"rendered":"https:\/\/ikhmelnychanyn.com\/?p=23943"},"modified":"2025-05-12T22:18:23","modified_gmt":"2025-05-12T19:18:23","slug":"kak-nakachat-press-doma-samye-effektivnye-uprazhneniya-dlya-kubikov","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/ikhmelnychanyn.com\/ru\/articles-23943-kak-nakachat-press-doma-samye-effektivnye-uprazhneniya-dlya-kubikov","title":{"rendered":"\u041a\u0430\u043a \u043d\u0430\u043a\u0430\u0447\u0430\u0442\u044c \u043f\u0440\u0435\u0441\u0441 \u0434\u043e\u043c\u0430: \u0421\u0430\u043c\u044b\u0435 \u044d\u0444\u0444\u0435\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u0434\u043b\u044f \u043a\u0443\u0431\u0438\u043a\u043e\u0432"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u041c\u043d\u043e\u0433\u0438\u0435 \u043c\u0435\u0447\u0442\u0430\u044e\u0442 \u043e \u0440\u0435\u043b\u044c\u0435\u0444\u043d\u043e\u043c \u043f\u0440\u0435\u0441\u0441\u0435 \u0438 \u0437\u0430\u0432\u0435\u0442\u043d\u044b\u0445 \u00ab\u043a\u0443\u0431\u0438\u043a\u0430\u0445\u00bb. \u0427\u0430\u0441\u0442\u043e \u043a\u0430\u0436\u0435\u0442\u0441\u044f, \u0447\u0442\u043e \u0434\u043e\u0441\u0442\u0438\u0447\u044c \u044d\u0442\u043e\u0433\u043e \u043c\u043e\u0436\u043d\u043e \u0442\u043e\u043b\u044c\u043a\u043e \u0432 \u0434\u043e\u0440\u043e\u0433\u043e\u043c \u0441\u043f\u043e\u0440\u0442\u0437\u0430\u043b\u0435 \u043f\u043e\u0434 \u043d\u0430\u0431\u043b\u044e\u0434\u0435\u043d\u0438\u0435\u043c \u0442\u0440\u0435\u043d\u0435\u0440\u0430. \u041d\u043e \u044d\u0442\u043e \u043d\u0435 \u0441\u043e\u0432\u0441\u0435\u043c \u0432\u0435\u0440\u043d\u043e! \u041d\u0430\u043a\u0430\u0447\u0430\u0442\u044c \u0441\u0438\u043b\u044c\u043d\u044b\u0439 \u0438 \u043a\u0440\u0430\u0441\u0438\u0432\u044b\u0439 \u043f\u0440\u0435\u0441\u0441 \u0430\u0431\u0441\u043e\u043b\u044e\u0442\u043d\u043e \u0440\u0435\u0430\u043b\u044c\u043d\u043e \u0438 \u0432 \u043a\u043e\u043c\u0444\u043e\u0440\u0442\u043d\u043e\u0439 \u0434\u043e\u043c\u0430\u0448\u043d\u0435\u0439 \u043e\u0431\u0441\u0442\u0430\u043d\u043e\u0432\u043a\u0435. \u0413\u043b\u0430\u0432\u043d\u043e\u0435 \u2013 \u0437\u043d\u0430\u0442\u044c \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u044c\u043d\u044b\u0435 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f, \u0441\u043e\u0431\u043b\u044e\u0434\u0430\u0442\u044c \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0443 \u0438 \u0431\u044b\u0442\u044c \u043f\u043e\u0441\u043b\u0435\u0434\u043e\u0432\u0430\u0442\u0435\u043b\u044c\u043d\u044b\u043c. \u0413\u043e\u0442\u043e\u0432\u044b \u043b\u0438 \u0432\u044b \u0443\u0437\u043d\u0430\u0442\u044c, \u043a\u0430\u043a \u043f\u0440\u0435\u0432\u0440\u0430\u0442\u0438\u0442\u044c \u0441\u0432\u043e\u044e \u043c\u0435\u0447\u0442\u0443 \u0432 \u0440\u0435\u0430\u043b\u044c\u043d\u043e\u0441\u0442\u044c \u0431\u0435\u0437 \u043b\u0438\u0448\u043d\u0438\u0445 \u0437\u0430\u0442\u0440\u0430\u0442 \u0432\u0440\u0435\u043c\u0435\u043d\u0438 \u0438 \u0434\u0435\u043d\u0435\u0433? \u0420\u0430\u0441\u0441\u043a\u0430\u0437\u044b\u0432\u0430\u0435\u043c \u043e \u0441\u0430\u043c\u044b\u0445 \u044d\u0444\u0444\u0435\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u044b\u0445 \u043c\u0435\u0442\u043e\u0434\u0438\u043a\u0430\u0445 \u0438 \u0434\u0435\u043b\u0438\u043c\u0441\u044f \u0441\u0435\u043a\u0440\u0435\u0442\u0430\u043c\u0438 \u0443\u0441\u043f\u0435\u0445\u0430 \u0434\u0430\u043b\u044c\u0448\u0435 \u043d\u0430 <a href=\"https:\/\/ikhmelnychanyn.com\/ru\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">ikhmelnychanyn.com<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u042d\u0442\u0430 \u0441\u0442\u0430\u0442\u044c\u044f \u0441\u0442\u0430\u043d\u0435\u0442 \u0432\u0430\u0448\u0438\u043c \u043f\u043e\u043b\u043d\u044b\u043c \u0440\u0443\u043a\u043e\u0432\u043e\u0434\u0441\u0442\u0432\u043e\u043c \u043f\u043e \u0441\u043e\u0437\u0434\u0430\u043d\u0438\u044e \u0438\u0434\u0435\u0430\u043b\u044c\u043d\u043e\u0433\u043e \u043f\u0440\u0435\u0441\u0441\u0430 \u0434\u043e\u043c\u0430. \u041c\u044b \u0440\u0430\u0441\u0441\u043c\u043e\u0442\u0440\u0438\u043c \u0430\u043d\u0430\u0442\u043e\u043c\u0438\u044e \u043c\u044b\u0448\u0446 \u0436\u0438\u0432\u043e\u0442\u0430, \u0440\u0430\u0437\u0432\u0435\u043d\u0447\u0430\u0435\u043c \u043f\u043e\u043f\u0443\u043b\u044f\u0440\u043d\u044b\u0435 \u043c\u0438\u0444\u044b, \u043f\u043e\u0434\u0440\u043e\u0431\u043d\u043e \u0440\u0430\u0437\u0431\u0435\u0440\u0435\u043c \u0441\u0430\u043c\u044b\u0435 \u044d\u0444\u0444\u0435\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f, \u043f\u0440\u0435\u0434\u043b\u043e\u0436\u0438\u043c \u0433\u043e\u0442\u043e\u0432\u044b\u0435 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0430\u043c\u043c\u044b \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043e\u043a \u0438 \u043a\u043e\u0441\u043d\u0435\u043c\u0441\u044f \u0432\u0430\u0436\u043d\u044b\u0445 \u0430\u0441\u043f\u0435\u043a\u0442\u043e\u0432 \u043f\u0438\u0442\u0430\u043d\u0438\u044f \u0438 \u043e\u0431\u0440\u0430\u0437\u0430 \u0436\u0438\u0437\u043d\u0438. \u0411\u0443\u0434\u044c\u0442\u0435 \u0433\u043e\u0442\u043e\u0432\u044b \u043a \u043f\u0435\u0440\u0435\u043c\u0435\u043d\u0430\u043c \u2013 \u0432\u0430\u0448 \u043f\u0440\u0435\u0441\u0441 \u0436\u0434\u0435\u0442!<\/p>\n\n\n\n<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_74 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<label for=\"ez-toc-cssicon-toggle-item-6a331409b3415\" class=\"ez-toc-cssicon-toggle-label\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/label><input type=\"checkbox\"  id=\"ez-toc-cssicon-toggle-item-6a331409b3415\"  aria-label=\"Toggle\" \/><nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/ikhmelnychanyn.com\/ru\/articles-23943-kak-nakachat-press-doma-samye-effektivnye-uprazhneniya-dlya-kubikov\/#%D0%9F%D0%BE%D1%87%D0%B5%D0%BC%D1%83_%D1%81%D0%B8%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D1%8B%D0%B9_%D0%BF%D1%80%D0%B5%D1%81%D1%81_%E2%80%93_%D1%8D%D1%82%D0%BE_%D0%B1%D0%BE%D0%BB%D1%8C%D1%88%D0%B5_%D1%87%D0%B5%D0%BC_%D0%BF%D1%80%D0%BE%D1%81%D1%82%D0%BE_%D0%BA%D1%80%D0%B0%D1%81%D0%BE%D1%82%D0%B0\" >\u041f\u043e\u0447\u0435\u043c\u0443 \u0441\u0438\u043b\u044c\u043d\u044b\u0439 \u043f\u0440\u0435\u0441\u0441 \u2013 \u044d\u0442\u043e \u0431\u043e\u043b\u044c\u0448\u0435, \u0447\u0435\u043c \u043f\u0440\u043e\u0441\u0442\u043e \u043a\u0440\u0430\u0441\u043e\u0442\u0430?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/ikhmelnychanyn.com\/ru\/articles-23943-kak-nakachat-press-doma-samye-effektivnye-uprazhneniya-dlya-kubikov\/#%D0%90%D0%BD%D0%B0%D1%82%D0%BE%D0%BC%D0%B8%D1%8F_%D0%BF%D1%80%D0%B5%D1%81%D1%81%D0%B0_%D0%9A%D0%B0%D0%BA%D0%B8%D0%B5_%D0%BC%D1%8B%D1%88%D1%86%D1%8B_%D0%BC%D1%8B_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D1%83%D0%B5%D0%BC\" >\u0410\u043d\u0430\u0442\u043e\u043c\u0438\u044f \u043f\u0440\u0435\u0441\u0441\u0430: \u041a\u0430\u043a\u0438\u0435 \u043c\u044b\u0448\u0446\u044b \u043c\u044b \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u0443\u0435\u043c?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/ikhmelnychanyn.com\/ru\/articles-23943-kak-nakachat-press-doma-samye-effektivnye-uprazhneniya-dlya-kubikov\/#%D0%A0%D0%B0%D0%B7%D0%B2%D0%B5%D0%BD%D1%87%D0%B8%D0%B2%D0%B0%D0%B5%D0%BC_%D0%BC%D0%B8%D1%84%D1%8B_%D0%BE%D0%B1_%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%B0%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D0%BE%D0%BC_%D0%BF%D1%80%D0%B5%D1%81%D1%81%D0%B5\" >\u0420\u0430\u0437\u0432\u0435\u043d\u0447\u0438\u0432\u0430\u0435\u043c \u043c\u0438\u0444\u044b \u043e\u0431 \u0438\u0434\u0435\u0430\u043b\u044c\u043d\u043e\u043c \u043f\u0440\u0435\u0441\u0441\u0435<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/ikhmelnychanyn.com\/ru\/articles-23943-kak-nakachat-press-doma-samye-effektivnye-uprazhneniya-dlya-kubikov\/#%D0%9A%D0%BB%D1%8E%D1%87%D0%B5%D0%B2%D1%8B%D0%B5_%D0%BF%D1%80%D0%B8%D0%BD%D1%86%D0%B8%D0%BF%D1%8B_%D1%83%D1%81%D0%BF%D0%B5%D1%88%D0%BD%D0%BE%D0%B9_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B8_%D0%BF%D1%80%D0%B5%D1%81%D1%81%D0%B0_%D0%B4%D0%BE%D0%BC%D0%B0\" >\u041a\u043b\u044e\u0447\u0435\u0432\u044b\u0435 \u043f\u0440\u0438\u043d\u0446\u0438\u043f\u044b \u0443\u0441\u043f\u0435\u0448\u043d\u043e\u0439 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438 \u043f\u0440\u0435\u0441\u0441\u0430 \u0434\u043e\u043c\u0430<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/ikhmelnychanyn.com\/ru\/articles-23943-kak-nakachat-press-doma-samye-effektivnye-uprazhneniya-dlya-kubikov\/#%D0%A1%D0%B0%D0%BC%D1%8B%D0%B5_%D1%8D%D1%84%D1%84%D0%B5%D0%BA%D1%82%D0%B8%D0%B2%D0%BD%D1%8B%D0%B5_%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F_%D0%B4%D0%BB%D1%8F_%D0%BF%D1%80%D0%B5%D1%81%D1%81%D0%B0_%D0%B2_%D0%B4%D0%BE%D0%BC%D0%B0%D1%88%D0%BD%D0%B8%D1%85_%D1%83%D1%81%D0%BB%D0%BE%D0%B2%D0%B8%D1%8F%D1%85\" >\u0421\u0430\u043c\u044b\u0435 \u044d\u0444\u0444\u0435\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u0434\u043b\u044f \u043f\u0440\u0435\u0441\u0441\u0430 \u0432 \u0434\u043e\u043c\u0430\u0448\u043d\u0438\u0445 \u0443\u0441\u043b\u043e\u0432\u0438\u044f\u0445<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/ikhmelnychanyn.com\/ru\/articles-23943-kak-nakachat-press-doma-samye-effektivnye-uprazhneniya-dlya-kubikov\/#1_%D0%9A%D0%BB%D0%B0%D1%81%D1%81%D0%B8%D1%87%D0%B5%D1%81%D0%BA%D0%B8%D0%B5_%D1%81%D0%BA%D1%80%D1%83%D1%87%D0%B8%D0%B2%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D1%8F_Crunches\" >1. \u041a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u0441\u043a\u0440\u0443\u0447\u0438\u0432\u0430\u043d\u0438\u044f (Crunches)<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/ikhmelnychanyn.com\/ru\/articles-23943-kak-nakachat-press-doma-samye-effektivnye-uprazhneniya-dlya-kubikov\/#2_%D0%9F%D0%BB%D0%B0%D0%BD%D0%BA%D0%B0_Plank\" >2. \u041f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0430 (Plank)<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/ikhmelnychanyn.com\/ru\/articles-23943-kak-nakachat-press-doma-samye-effektivnye-uprazhneniya-dlya-kubikov\/#3_%D0%9F%D0%BE%D0%B4%D1%8A%D0%B5%D0%BC%D1%8B_%D0%BD%D0%BE%D0%B3_%D0%BB%D0%B5%D0%B6%D0%B0_Lying_Leg_Raises\" >3. \u041f\u043e\u0434\u044a\u0435\u043c\u044b \u043d\u043e\u0433 \u043b\u0435\u0436\u0430 (Lying Leg Raises)<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/ikhmelnychanyn.com\/ru\/articles-23943-kak-nakachat-press-doma-samye-effektivnye-uprazhneniya-dlya-kubikov\/#4_%C2%AB%D0%92%D0%B5%D0%BB%D0%BE%D1%81%D0%B8%D0%BF%D0%B5%D0%B4%C2%BB_Bicycle_Crunches\" >4. &#171;\u0412\u0435\u043b\u043e\u0441\u0438\u043f\u0435\u0434&#187; (Bicycle Crunches)<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/ikhmelnychanyn.com\/ru\/articles-23943-kak-nakachat-press-doma-samye-effektivnye-uprazhneniya-dlya-kubikov\/#5_%D0%A0%D1%83%D1%81%D1%81%D0%BA%D0%B8%D0%B5_%D1%81%D0%BA%D1%80%D1%83%D1%87%D0%B8%D0%B2%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D1%8F_Russian_Twists\" >5. \u0420\u0443\u0441\u0441\u043a\u0438\u0435 \u0441\u043a\u0440\u0443\u0447\u0438\u0432\u0430\u043d\u0438\u044f (Russian Twists)<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-11\" href=\"https:\/\/ikhmelnychanyn.com\/ru\/articles-23943-kak-nakachat-press-doma-samye-effektivnye-uprazhneniya-dlya-kubikov\/#6_%C2%AB%D0%A1%D0%BA%D0%B0%D0%BB%D0%BE%D0%BB%D0%B0%D0%B7%C2%BB_Mountain_Climbers\" >6. &#171;\u0421\u043a\u0430\u043b\u043e\u043b\u0430\u0437&#187; (Mountain Climbers)<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-12\" href=\"https:\/\/ikhmelnychanyn.com\/ru\/articles-23943-kak-nakachat-press-doma-samye-effektivnye-uprazhneniya-dlya-kubikov\/#%D0%9F%D1%80%D0%B8%D0%BC%D0%B5%D1%80%D1%8B_%D0%BF%D1%80%D0%BE%D0%B3%D1%80%D0%B0%D0%BC%D0%BC_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D0%BA_%D0%BF%D1%80%D0%B5%D1%81%D1%81%D0%B0_%D0%B4%D0%BE%D0%BC%D0%B0\" >\u041f\u0440\u0438\u043c\u0435\u0440\u044b \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0430\u043c\u043c \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043e\u043a \u043f\u0440\u0435\u0441\u0441\u0430 \u0434\u043e\u043c\u0430<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-13\" href=\"https:\/\/ikhmelnychanyn.com\/ru\/articles-23943-kak-nakachat-press-doma-samye-effektivnye-uprazhneniya-dlya-kubikov\/#%D0%9F%D1%80%D0%BE%D0%B3%D1%80%D0%B0%D0%BC%D0%BC%D0%B0_%D0%B4%D0%BB%D1%8F_%D0%BD%D0%B0%D1%87%D0%B8%D0%BD%D0%B0%D1%8E%D1%89%D0%B8%D1%85\" >\u041f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0430\u043c\u043c\u0430 \u0434\u043b\u044f \u043d\u0430\u0447\u0438\u043d\u0430\u044e\u0449\u0438\u0445<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-14\" href=\"https:\/\/ikhmelnychanyn.com\/ru\/articles-23943-kak-nakachat-press-doma-samye-effektivnye-uprazhneniya-dlya-kubikov\/#%D0%9F%D1%80%D0%BE%D0%B3%D1%80%D0%B0%D0%BC%D0%BC%D0%B0_%D0%B4%D0%BB%D1%8F_%D1%81%D1%80%D0%B5%D0%B4%D0%BD%D0%B5%D0%B3%D0%BE%D0%BF%D1%80%D0%BE%D0%B4%D0%B2%D0%B8%D0%BD%D1%83%D1%82%D0%BE%D0%B3%D0%BE_%D1%83%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BD%D1%8F\" >\u041f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0430\u043c\u043c\u0430 \u0434\u043b\u044f \u0441\u0440\u0435\u0434\u043d\u0435\u0433\u043e\/\u043f\u0440\u043e\u0434\u0432\u0438\u043d\u0443\u0442\u043e\u0433\u043e \u0443\u0440\u043e\u0432\u043d\u044f<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-15\" href=\"https:\/\/ikhmelnychanyn.com\/ru\/articles-23943-kak-nakachat-press-doma-samye-effektivnye-uprazhneniya-dlya-kubikov\/#%D0%9F%D0%B8%D1%82%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%B5_%E2%80%93_%D0%BA%D0%BB%D1%8E%D1%87_%D0%BA_%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B8%D0%BC%D1%8B%D0%BC_%C2%AB%D0%BA%D1%83%D0%B1%D0%B8%D0%BA%D0%B0%D0%BC%C2%BB\" >\u041f\u0438\u0442\u0430\u043d\u0438\u0435 \u2013 \u043a\u043b\u044e\u0447 \u043a \u0432\u0438\u0434\u0438\u043c\u044b\u043c &#171;\u043a\u0443\u0431\u0438\u043a\u0430\u043c&#187;<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-16\" href=\"https:\/\/ikhmelnychanyn.com\/ru\/articles-23943-kak-nakachat-press-doma-samye-effektivnye-uprazhneniya-dlya-kubikov\/#%D0%9D%D0%B5_%D0%B7%D0%B0%D0%B1%D1%8B%D0%B2%D0%B0%D0%B9%D1%82%D0%B5_%D0%BF%D1%80%D0%BE_%D0%BA%D0%B0%D1%80%D0%B4%D0%B8%D0%BE_%D0%B8_%D0%BE%D0%B1%D1%89%D1%83%D1%8E_%D0%B0%D0%BA%D1%82%D0%B8%D0%B2%D0%BD%D0%BE%D1%81%D1%82%D1%8C\" >\u041d\u0435 \u0437\u0430\u0431\u044b\u0432\u0430\u0439\u0442\u0435 \u043f\u0440\u043e \u043a\u0430\u0440\u0434\u0438\u043e \u0438 \u043e\u0431\u0449\u0443\u044e \u0430\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u043e\u0441\u0442\u044c<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-17\" href=\"https:\/\/ikhmelnychanyn.com\/ru\/articles-23943-kak-nakachat-press-doma-samye-effektivnye-uprazhneniya-dlya-kubikov\/#%D0%94%D0%BE%D0%BF%D0%BE%D0%BB%D0%BD%D0%B8%D1%82%D0%B5%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D1%8B%D0%B5_%D1%80%D0%B5%D0%BA%D0%BE%D0%BC%D0%B5%D0%BD%D0%B4%D0%B0%D1%86%D0%B8%D0%B8_%D0%B4%D0%BB%D1%8F_%D1%83%D1%81%D0%BF%D0%B5%D1%85%D0%B0\" >\u0414\u043e\u043f\u043e\u043b\u043d\u0438\u0442\u0435\u043b\u044c\u043d\u044b\u0435 \u0440\u0435\u043a\u043e\u043c\u0435\u043d\u0434\u0430\u0446\u0438\u0438 \u0434\u043b\u044f \u0443\u0441\u043f\u0435\u0445\u0430<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-18\" href=\"https:\/\/ikhmelnychanyn.com\/ru\/articles-23943-kak-nakachat-press-doma-samye-effektivnye-uprazhneniya-dlya-kubikov\/#%D0%92%D1%8B%D0%B2%D0%BE%D0%B4\" >\u0412\u044b\u0432\u043e\u0434<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%D0%9F%D0%BE%D1%87%D0%B5%D0%BC%D1%83_%D1%81%D0%B8%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D1%8B%D0%B9_%D0%BF%D1%80%D0%B5%D1%81%D1%81_%E2%80%93_%D1%8D%D1%82%D0%BE_%D0%B1%D0%BE%D0%BB%D1%8C%D1%88%D0%B5_%D1%87%D0%B5%D0%BC_%D0%BF%D1%80%D0%BE%D1%81%D1%82%D0%BE_%D0%BA%D1%80%D0%B0%D1%81%D0%BE%D1%82%D0%B0\"><\/span>\u041f\u043e\u0447\u0435\u043c\u0443 \u0441\u0438\u043b\u044c\u043d\u044b\u0439 \u043f\u0440\u0435\u0441\u0441 \u2013 \u044d\u0442\u043e \u0431\u043e\u043b\u044c\u0448\u0435, \u0447\u0435\u043c \u043f\u0440\u043e\u0441\u0442\u043e \u043a\u0440\u0430\u0441\u043e\u0442\u0430?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u041f\u0440\u0435\u0436\u0434\u0435 \u0447\u0435\u043c \u043f\u0435\u0440\u0435\u0439\u0442\u0438 \u043a \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f\u043c, \u0432\u0430\u0436\u043d\u043e \u043f\u043e\u043d\u044f\u0442\u044c, \u0447\u0442\u043e \u043c\u044b\u0448\u0446\u044b \u043f\u0440\u0435\u0441\u0441\u0430 \u2013 \u044d\u0442\u043e \u043d\u0435 \u0442\u043e\u043b\u044c\u043a\u043e \u043f\u0440\u043e \u044d\u0441\u0442\u0435\u0442\u0438\u043a\u0443. \u041e\u043d\u0438 \u044f\u0432\u043b\u044f\u044e\u0442\u0441\u044f \u0446\u0435\u043d\u0442\u0440\u0430\u043b\u044c\u043d\u043e\u0439 \u0447\u0430\u0441\u0442\u044c\u044e \u043d\u0430\u0448\u0435\u0433\u043e \u043a\u043e\u0440\u0430 (\u043c\u044b\u0448\u0435\u0447\u043d\u043e\u0433\u043e \u043a\u043e\u0440\u0441\u0435\u0442\u0430), \u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u044b\u0439 \u0432\u044b\u043f\u043e\u043b\u043d\u044f\u0435\u0442 \u0440\u044f\u0434 \u0436\u0438\u0437\u043d\u0435\u043d\u043d\u043e \u0432\u0430\u0436\u043d\u044b\u0445 \u0444\u0443\u043d\u043a\u0446\u0438\u0439:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>\u0421\u0442\u0430\u0431\u0438\u043b\u0438\u0437\u0430\u0446\u0438\u044f \u043f\u043e\u0437\u0432\u043e\u043d\u043e\u0447\u043d\u0438\u043a\u0430:<\/strong> \u0421\u0438\u043b\u044c\u043d\u044b\u0435 \u043c\u044b\u0448\u0446\u044b \u0436\u0438\u0432\u043e\u0442\u0430 \u043f\u043e\u0434\u0434\u0435\u0440\u0436\u0438\u0432\u0430\u044e\u0442 \u0441\u043f\u0438\u043d\u0443, \u043f\u043e\u043c\u043e\u0433\u0430\u044e\u0442 \u0443\u0434\u0435\u0440\u0436\u0438\u0432\u0430\u0442\u044c <strong>\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u044c\u043d\u0443\u044e \u043e\u0441\u0430\u043d\u043a\u0443<\/strong> \u0438 \u0441\u043d\u0438\u0436\u0430\u044e\u0442 \u0440\u0438\u0441\u043a \u0442\u0440\u0430\u0432\u043c \u0438 \u0431\u043e\u043b\u0435\u0439 \u0432 \u043f\u043e\u044f\u0441\u043d\u0438\u0446\u0435.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0423\u043b\u0443\u0447\u0448\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0431\u0430\u043b\u0430\u043d\u0441\u0430 \u0438 \u043a\u043e\u043e\u0440\u0434\u0438\u043d\u0430\u0446\u0438\u0438:<\/strong> \u041a\u043e\u0440 \u044f\u0432\u043b\u044f\u0435\u0442\u0441\u044f \u0446\u0435\u043d\u0442\u0440\u043e\u043c \u0442\u044f\u0436\u0435\u0441\u0442\u0438 \u0442\u0435\u043b\u0430, \u0438 \u0435\u0433\u043e \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0430 \u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0438\u0442\u0435\u043b\u044c\u043d\u043e \u0432\u043b\u0438\u044f\u0435\u0442 \u043d\u0430 \u0441\u043f\u043e\u0441\u043e\u0431\u043d\u043e\u0441\u0442\u044c \u0443\u0434\u0435\u0440\u0436\u0438\u0432\u0430\u0442\u044c \u0440\u0430\u0432\u043d\u043e\u0432\u0435\u0441\u0438\u0435.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u041f\u043e\u0432\u044b\u0448\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0441\u043f\u043e\u0440\u0442\u0438\u0432\u043d\u044b\u0445 \u0440\u0435\u0437\u0443\u043b\u044c\u0442\u0430\u0442\u043e\u0432:<\/strong> \u0412 \u043b\u044e\u0431\u043e\u043c \u0432\u0438\u0434\u0435 \u0441\u043f\u043e\u0440\u0442\u0430, \u043e\u0442 \u0431\u0435\u0433\u0430 \u0434\u043e \u043f\u043e\u0434\u043d\u044f\u0442\u0438\u044f \u0442\u044f\u0436\u0435\u0441\u0442\u0435\u0439, \u0441\u0438\u043b\u044c\u043d\u044b\u0439 \u043a\u043e\u0440 \u043e\u0431\u0435\u0441\u043f\u0435\u0447\u0438\u0432\u0430\u0435\u0442 \u043f\u0435\u0440\u0435\u0434\u0430\u0447\u0443 \u0441\u0438\u043b\u044b \u043c\u0435\u0436\u0434\u0443 \u0432\u0435\u0440\u0445\u043d\u0435\u0439 \u0438 \u043d\u0438\u0436\u043d\u0435\u0439 \u0447\u0430\u0441\u0442\u044f\u043c\u0438 \u0442\u0435\u043b\u0430, \u0434\u0435\u043b\u0430\u044f \u0434\u0432\u0438\u0436\u0435\u043d\u0438\u044f \u0431\u043e\u043b\u0435\u0435 \u044d\u0444\u0444\u0435\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u044b\u043c\u0438.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u041f\u043e\u0434\u0434\u0435\u0440\u0436\u043a\u0430 \u0432\u043d\u0443\u0442\u0440\u0435\u043d\u043d\u0438\u0445 \u043e\u0440\u0433\u0430\u043d\u043e\u0432:<\/strong> \u041c\u044b\u0448\u0446\u044b \u043f\u0440\u0435\u0441\u0441\u0430 \u0437\u0430\u0449\u0438\u0449\u0430\u044e\u0442 \u0432\u043d\u0443\u0442\u0440\u0435\u043d\u043d\u0438\u0435 \u043e\u0440\u0433\u0430\u043d\u044b \u0431\u0440\u044e\u0448\u043d\u043e\u0439 \u043f\u043e\u043b\u043e\u0441\u0442\u0438.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u041f\u043e\u043c\u043e\u0449\u044c \u0432 \u0434\u044b\u0445\u0430\u043d\u0438\u0438:<\/strong> \u041c\u044b\u0448\u0446\u044b \u0436\u0438\u0432\u043e\u0442\u0430 \u0443\u0447\u0430\u0441\u0442\u0432\u0443\u044e\u0442 \u0432 \u0430\u043a\u0442\u0435 \u0432\u044b\u0434\u043e\u0445\u0430, \u043e\u0441\u043e\u0431\u0435\u043d\u043d\u043e \u0444\u043e\u0440\u0441\u0438\u0440\u043e\u0432\u0430\u043d\u043d\u043e\u0433\u043e.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u0422\u0430\u043a\u0438\u043c \u043e\u0431\u0440\u0430\u0437\u043e\u043c, \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0430 \u043f\u0440\u0435\u0441\u0441\u0430 \u2013 \u044d\u0442\u043e \u0438\u043d\u0432\u0435\u0441\u0442\u0438\u0446\u0438\u044f \u043d\u0435 \u0442\u043e\u043b\u044c\u043a\u043e \u0432 \u043f\u0440\u0438\u0432\u043b\u0435\u043a\u0430\u0442\u0435\u043b\u044c\u043d\u044b\u0439 \u0432\u043d\u0435\u0448\u043d\u0438\u0439 \u0432\u0438\u0434, \u043d\u043e \u0438 \u0432 <strong>\u043e\u0431\u0449\u0435\u0435 \u0437\u0434\u043e\u0440\u043e\u0432\u044c\u0435 \u0438 \u0444\u0443\u043d\u043a\u0446\u0438\u043e\u043d\u0430\u043b\u044c\u043d\u043e\u0441\u0442\u044c<\/strong> \u0442\u0435\u043b\u0430.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1280\" height=\"853\" src=\"https:\/\/cdn.ikhmelnychanyn.com\/wp-content\/uploads\/sites\/9\/2025\/05\/17000701\/pexels-john-tekeridis-21837-14843543.jpg\" alt=\"\u041c\u0443\u0436\u0447\u0438\u043d\u0430 \u0441 \u0440\u0435\u043b\u044c\u0435\u0444\u043d\u044b\u043c \u043f\u0440\u0435\u0441\u0441\u043e\u043c\" class=\"wp-image-23930\" srcset=\"https:\/\/cdn.ikhmelnychanyn.com\/wp-content\/uploads\/sites\/9\/2025\/05\/17000701\/pexels-john-tekeridis-21837-14843543.jpg 1280w, https:\/\/cdn.ikhmelnychanyn.com\/wp-content\/uploads\/sites\/9\/2025\/05\/17000701\/pexels-john-tekeridis-21837-14843543-300x200.jpg 300w, https:\/\/cdn.ikhmelnychanyn.com\/wp-content\/uploads\/sites\/9\/2025\/05\/17000701\/pexels-john-tekeridis-21837-14843543-768x512.jpg 768w, https:\/\/cdn.ikhmelnychanyn.com\/wp-content\/uploads\/sites\/9\/2025\/05\/17000701\/pexels-john-tekeridis-21837-14843543-696x464.jpg 696w\" sizes=\"auto, (max-width: 1280px) 100vw, 1280px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%D0%90%D0%BD%D0%B0%D1%82%D0%BE%D0%BC%D0%B8%D1%8F_%D0%BF%D1%80%D0%B5%D1%81%D1%81%D0%B0_%D0%9A%D0%B0%D0%BA%D0%B8%D0%B5_%D0%BC%D1%8B%D1%88%D1%86%D1%8B_%D0%BC%D1%8B_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D1%83%D0%B5%D0%BC\"><\/span>\u0410\u043d\u0430\u0442\u043e\u043c\u0438\u044f \u043f\u0440\u0435\u0441\u0441\u0430: \u041a\u0430\u043a\u0438\u0435 \u043c\u044b\u0448\u0446\u044b \u043c\u044b \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u0443\u0435\u043c?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u0427\u0442\u043e\u0431\u044b \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438 \u0431\u044b\u043b\u0438 \u043c\u0430\u043a\u0441\u0438\u043c\u0430\u043b\u044c\u043d\u043e \u044d\u0444\u0444\u0435\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u044b\u043c\u0438, \u043f\u043e\u043b\u0435\u0437\u043d\u043e \u0437\u043d\u0430\u0442\u044c, \u043a\u0430\u043a\u0438\u0435 \u0438\u043c\u0435\u043d\u043d\u043e \u043c\u044b\u0448\u0446\u044b \u0432\u0445\u043e\u0434\u044f\u0442 \u0432 \u0441\u043e\u0441\u0442\u0430\u0432 \u043f\u0440\u0435\u0441\u0441\u0430:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>\u041f\u0440\u044f\u043c\u0430\u044f \u043c\u044b\u0448\u0446\u0430 \u0436\u0438\u0432\u043e\u0442\u0430 (Rectus Abdominis):<\/strong> \u0422\u0430 \u0441\u0430\u043c\u0430\u044f \u043c\u044b\u0448\u0446\u0430, \u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u0430\u044f \u043e\u0431\u0440\u0430\u0437\u0443\u0435\u0442 &#171;\u043a\u0443\u0431\u0438\u043a\u0438&#187;. \u041e\u043d\u0430 \u043e\u0442\u0432\u0435\u0447\u0430\u0435\u0442 \u0437\u0430 \u0441\u0433\u0438\u0431\u0430\u043d\u0438\u0435 \u0442\u0443\u043b\u043e\u0432\u0438\u0449\u0430 \u0432\u043f\u0435\u0440\u0435\u0434 (\u043d\u0430\u043f\u0440\u0438\u043c\u0435\u0440, \u043f\u0440\u0438 \u0441\u043a\u0440\u0443\u0447\u0438\u0432\u0430\u043d\u0438\u044f\u0445).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u041d\u0430\u0440\u0443\u0436\u043d\u044b\u0435 \u043a\u043e\u0441\u044b\u0435 \u043c\u044b\u0448\u0446\u044b \u0436\u0438\u0432\u043e\u0442\u0430 (External Obliques):<\/strong> \u0420\u0430\u0441\u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u044b \u043f\u043e \u0431\u043e\u043a\u0430\u043c \u0442\u0443\u043b\u043e\u0432\u0438\u0449\u0430. \u041e\u0442\u0432\u0435\u0447\u0430\u044e\u0442 \u0437\u0430 \u043f\u043e\u0432\u043e\u0440\u043e\u0442\u044b \u0438 \u043d\u0430\u043a\u043b\u043e\u043d\u044b \u0442\u0443\u043b\u043e\u0432\u0438\u0449\u0430 \u0432 \u0441\u0442\u043e\u0440\u043e\u043d\u044b.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0412\u043d\u0443\u0442\u0440\u0435\u043d\u043d\u0438\u0435 \u043a\u043e\u0441\u044b\u0435 \u043c\u044b\u0448\u0446\u044b \u0436\u0438\u0432\u043e\u0442\u0430 (Internal Obliques):<\/strong> \u041b\u0435\u0436\u0430\u0442 \u043f\u043e\u0434 \u043d\u0430\u0440\u0443\u0436\u043d\u044b\u043c\u0438 \u043a\u043e\u0441\u044b\u043c\u0438 \u043c\u044b\u0448\u0446\u0430\u043c\u0438 \u0438 \u0442\u0430\u043a\u0436\u0435 \u0443\u0447\u0430\u0441\u0442\u0432\u0443\u044e\u0442 \u0432 \u043f\u043e\u0432\u043e\u0440\u043e\u0442\u0430\u0445 \u0438 \u043d\u0430\u043a\u043b\u043e\u043d\u0430\u0445 \u0442\u0443\u043b\u043e\u0432\u0438\u0449\u0430.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u041f\u043e\u043f\u0435\u0440\u0435\u0447\u043d\u0430\u044f \u043c\u044b\u0448\u0446\u0430 \u0436\u0438\u0432\u043e\u0442\u0430 (Transversus Abdominis):<\/strong> \u0421\u0430\u043c\u044b\u0439 \u0433\u043b\u0443\u0431\u043e\u043a\u0438\u0439 \u0441\u043b\u043e\u0439 \u043c\u044b\u0448\u0446 \u043f\u0440\u0435\u0441\u0441\u0430. \u041e\u043d \u0434\u0435\u0439\u0441\u0442\u0432\u0443\u0435\u0442 \u043a\u0430\u043a \u0435\u0441\u0442\u0435\u0441\u0442\u0432\u0435\u043d\u043d\u044b\u0439 \u043a\u043e\u0440\u0441\u0435\u0442, \u0441\u0442\u0430\u0431\u0438\u043b\u0438\u0437\u0438\u0440\u0443\u044f \u043f\u043e\u0437\u0432\u043e\u043d\u043e\u0447\u043d\u0438\u043a \u0438 \u043f\u043e\u0434\u0434\u0435\u0440\u0436\u0438\u0432\u0430\u044f \u0432\u043d\u0443\u0442\u0440\u0435\u043d\u043d\u0438\u0435 \u043e\u0440\u0433\u0430\u043d\u044b. \u0415\u0433\u043e \u0443\u043a\u0440\u0435\u043f\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0432\u0430\u0436\u043d\u043e \u0434\u043b\u044f \u043f\u043b\u043e\u0441\u043a\u043e\u0433\u043e \u0436\u0438\u0432\u043e\u0442\u0430.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>\u0412\u0430\u0436\u043d\u043e \u043f\u043e\u043d\u0438\u043c\u0430\u0442\u044c:<\/strong> \u0414\u043b\u044f \u0433\u0430\u0440\u043c\u043e\u043d\u0438\u0447\u043d\u043e\u0433\u043e \u0440\u0430\u0437\u0432\u0438\u0442\u0438\u044f \u0438 \u043c\u0430\u043a\u0441\u0438\u043c\u0430\u043b\u044c\u043d\u043e\u0439 \u0444\u0443\u043d\u043a\u0446\u0438\u043e\u043d\u0430\u043b\u044c\u043d\u043e\u0441\u0442\u0438 \u043d\u0435\u043e\u0431\u0445\u043e\u0434\u0438\u043c\u043e \u0443\u0434\u0435\u043b\u044f\u0442\u044c \u0432\u043d\u0438\u043c\u0430\u043d\u0438\u0435 \u0432\u0441\u0435\u043c \u044d\u0442\u0438\u043c \u043c\u044b\u0448\u0435\u0447\u043d\u044b\u043c \u0433\u0440\u0443\u043f\u043f\u0430\u043c, \u0430 \u043d\u0435 \u0442\u043e\u043b\u044c\u043a\u043e \u0444\u043e\u043a\u0443\u0441\u0438\u0440\u043e\u0432\u0430\u0442\u044c\u0441\u044f \u043d\u0430 &#171;\u043a\u0443\u0431\u0438\u043a\u0430\u0445&#187;.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%D0%A0%D0%B0%D0%B7%D0%B2%D0%B5%D0%BD%D1%87%D0%B8%D0%B2%D0%B0%D0%B5%D0%BC_%D0%BC%D0%B8%D1%84%D1%8B_%D0%BE%D0%B1_%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%B0%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D0%BE%D0%BC_%D0%BF%D1%80%D0%B5%D1%81%D1%81%D0%B5\"><\/span>\u0420\u0430\u0437\u0432\u0435\u043d\u0447\u0438\u0432\u0430\u0435\u043c \u043c\u0438\u0444\u044b \u043e\u0431 \u0438\u0434\u0435\u0430\u043b\u044c\u043d\u043e\u043c \u043f\u0440\u0435\u0441\u0441\u0435<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u0412\u043e\u043a\u0440\u0443\u0433 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438 \u043f\u0440\u0435\u0441\u0441\u0430 \u0441\u0443\u0449\u0435\u0441\u0442\u0432\u0443\u0435\u0442 \u043d\u0435\u043c\u0430\u043b\u043e \u043c\u0438\u0444\u043e\u0432, \u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u044b\u0435 \u043c\u043e\u0433\u0443\u0442 \u0441\u0431\u0438\u0442\u044c \u0441 \u0442\u043e\u043b\u043a\u0443 \u0438 \u043f\u043e\u043c\u0435\u0448\u0430\u0442\u044c \u0434\u043e\u0441\u0442\u0438\u0436\u0435\u043d\u0438\u044e \u0446\u0435\u043b\u0438. \u0420\u0430\u0441\u0441\u043c\u043e\u0442\u0440\u0438\u043c \u0441\u0430\u043c\u044b\u0435 \u0440\u0430\u0441\u043f\u0440\u043e\u0441\u0442\u0440\u0430\u043d\u0435\u043d\u043d\u044b\u0435:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>\u041c\u0438\u0444 1: \u0421\u043e\u0442\u043d\u0438 \u0441\u043a\u0440\u0443\u0447\u0438\u0432\u0430\u043d\u0438\u0439 \u0435\u0436\u0435\u0434\u043d\u0435\u0432\u043d\u043e \u2013 \u0437\u0430\u043b\u043e\u0433 \u043a\u0443\u0431\u0438\u043a\u043e\u0432.<\/strong> <br><strong>\u0420\u0435\u0430\u043b\u044c\u043d\u043e\u0441\u0442\u044c:<\/strong> <strong>\u041a\u0430\u0447\u0435\u0441\u0442\u0432\u043e \u0432\u0430\u0436\u043d\u0435\u0435 \u043a\u043e\u043b\u0438\u0447\u0435\u0441\u0442\u0432\u0430<\/strong>. \u0413\u043e\u0440\u0430\u0437\u0434\u043e \u044d\u0444\u0444\u0435\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u0435\u0435 \u0432\u044b\u043f\u043e\u043b\u043d\u0438\u0442\u044c 15-20 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438 \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u044c\u043d\u044b\u0445 \u043f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0435\u043d\u0438\u0439 \u0440\u0430\u0437\u043d\u043e\u043e\u0431\u0440\u0430\u0437\u043d\u044b\u0445 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0439, \u0447\u0435\u043c \u0441\u043e\u0442\u043d\u0438 \u043e\u0434\u043d\u043e\u0442\u0438\u043f\u043d\u044b\u0445 \u0441\u043a\u0440\u0443\u0447\u0438\u0432\u0430\u043d\u0438\u0439 \u043a\u043e\u0435-\u043a\u0430\u043a. \u041a \u0442\u043e\u043c\u0443 \u0436\u0435, \u043c\u044b\u0448\u0446\u0430\u043c \u043d\u0443\u0436\u043d\u043e \u0432\u0440\u0435\u043c\u044f \u043d\u0430 \u0432\u043e\u0441\u0441\u0442\u0430\u043d\u043e\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u041c\u0438\u0444 2: \u0423\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u043d\u0430 \u043f\u0440\u0435\u0441\u0441 \u0441\u0436\u0438\u0433\u0430\u044e\u0442 \u0436\u0438\u0440 \u043d\u0430 \u0436\u0438\u0432\u043e\u0442\u0435.<\/strong> <br><strong>\u0420\u0435\u0430\u043b\u044c\u043d\u043e\u0441\u0442\u044c:<\/strong> <strong>\u041b\u043e\u043a\u0430\u043b\u044c\u043d\u043e\u0433\u043e \u0436\u0438\u0440\u043e\u0441\u0436\u0438\u0433\u0430\u043d\u0438\u044f \u043d\u0435 \u0441\u0443\u0449\u0435\u0441\u0442\u0432\u0443\u0435\u0442<\/strong>. \u0412\u044b \u043d\u0435 \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442\u0435 &#171;\u0441\u0436\u0435\u0447\u044c&#187; \u0436\u0438\u0440 \u0442\u043e\u043b\u044c\u043a\u043e \u0432 \u043e\u0434\u043d\u043e\u0439 \u043a\u043e\u043d\u043a\u0440\u0435\u0442\u043d\u043e\u0439 \u0437\u043e\u043d\u0435, \u0434\u0435\u043b\u0430\u044f \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u0438\u043c\u0435\u043d\u043d\u043e \u043d\u0430 \u043d\u0435\u0435. \u0416\u0438\u0440 \u0443\u0445\u043e\u0434\u0438\u0442 \u0440\u0430\u0432\u043d\u043e\u043c\u0435\u0440\u043d\u043e \u043f\u043e \u0432\u0441\u0435\u043c\u0443 \u0442\u0435\u043b\u0443 \u043f\u0440\u0438 \u0441\u043e\u0437\u0434\u0430\u043d\u0438\u0438 \u0434\u0435\u0444\u0438\u0446\u0438\u0442\u0430 \u043a\u0430\u043b\u043e\u0440\u0438\u0439 (\u043f\u043e\u0442\u0440\u0435\u0431\u043b\u044f\u0442\u044c \u043c\u0435\u043d\u044c\u0448\u0435, \u0447\u0435\u043c \u0442\u0440\u0430\u0442\u0438\u0442\u044c). \u0423\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u043d\u0430 \u043f\u0440\u0435\u0441\u0441 \u0443\u043a\u0440\u0435\u043f\u043b\u044f\u044e\u0442 \u043c\u044b\u0448\u0446\u044b, \u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u044b\u0435 \u0441\u0442\u0430\u043d\u0443\u0442 \u0432\u0438\u0434\u0438\u043c\u044b\u043c\u0438 \u0442\u043e\u043b\u044c\u043a\u043e \u0442\u043e\u0433\u0434\u0430, \u043a\u043e\u0433\u0434\u0430 \u043e\u0431\u0449\u0438\u0439 \u043f\u0440\u043e\u0446\u0435\u043d\u0442 \u0436\u0438\u0440\u0430 \u0432 \u043e\u0440\u0433\u0430\u043d\u0438\u0437\u043c\u0435 \u0441\u043d\u0438\u0437\u0438\u0442\u0441\u044f.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u041c\u0438\u0444 3: \u0414\u043b\u044f \u044d\u0444\u0444\u0435\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u043e\u0439 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438 \u043f\u0440\u0435\u0441\u0441\u0430 \u043d\u0443\u0436\u043d\u043e \u0441\u043f\u0435\u0446\u0438\u0430\u043b\u044c\u043d\u043e\u0435 \u043e\u0431\u043e\u0440\u0443\u0434\u043e\u0432\u0430\u043d\u0438\u0435.<\/strong> <br><strong>\u0420\u0435\u0430\u043b\u044c\u043d\u043e\u0441\u0442\u044c:<\/strong> \u0421\u0430\u043c\u044b\u0435 \u044d\u0444\u0444\u0435\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u0434\u043b\u044f \u043f\u0440\u0435\u0441\u0441\u0430 \u043c\u043e\u0436\u043d\u043e \u0432\u044b\u043f\u043e\u043b\u043d\u044f\u0442\u044c \u0441 \u0441\u043e\u0431\u0441\u0442\u0432\u0435\u043d\u043d\u044b\u043c \u0432\u0435\u0441\u043e\u043c \u0442\u0435\u043b\u0430. \u041a\u043e\u0432\u0440\u0438\u043a \u2013 \u044d\u0442\u043e \u0432\u0441\u0435, \u0447\u0442\u043e \u0432\u0430\u043c \u0434\u0435\u0439\u0441\u0442\u0432\u0438\u0442\u0435\u043b\u044c\u043d\u043e \u043d\u0443\u0436\u043d\u043e \u0434\u043b\u044f \u043a\u043e\u043c\u0444\u043e\u0440\u0442\u0430.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u041c\u0438\u0444 4: &#171;\u041a\u0443\u0431\u0438\u043a\u0438&#187; \u2013 \u043f\u043e\u043a\u0430\u0437\u0430\u0442\u0435\u043b\u044c \u043c\u0430\u043a\u0441\u0438\u043c\u0430\u043b\u044c\u043d\u043e\u0439 \u0441\u0438\u043b\u044b \u043f\u0440\u0435\u0441\u0441\u0430.<\/strong> <br><strong>\u0420\u0435\u0430\u043b\u044c\u043d\u043e\u0441\u0442\u044c:<\/strong> \u0412\u0438\u0434\u0438\u043c\u043e\u0441\u0442\u044c &#171;\u043a\u0443\u0431\u0438\u043a\u043e\u0432&#187; \u0437\u0430\u0432\u0438\u0441\u0438\u0442 \u043d\u0435 \u0442\u043e\u043b\u044c\u043a\u043e \u043e\u0442 \u0441\u0438\u043b\u044b \u043c\u044b\u0448\u0446, \u043d\u043e \u0438 \u0432 \u0437\u043d\u0430\u0447\u0438\u0442\u0435\u043b\u044c\u043d\u043e\u0439 \u0441\u0442\u0435\u043f\u0435\u043d\u0438 \u043e\u0442 <strong>\u043d\u0438\u0437\u043a\u043e\u0433\u043e \u043f\u0440\u043e\u0446\u0435\u043d\u0442\u0430 \u043f\u043e\u0434\u043a\u043e\u0436\u043d\u043e\u0433\u043e \u0436\u0438\u0440\u0430<\/strong> \u0438 \u0433\u0435\u043d\u0435\u0442\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0445 \u043e\u0441\u043e\u0431\u0435\u043d\u043d\u043e\u0441\u0442\u0435\u0439 \u0441\u0442\u0440\u043e\u0435\u043d\u0438\u044f \u043f\u0440\u044f\u043c\u043e\u0439 \u043c\u044b\u0448\u0446\u044b \u0436\u0438\u0432\u043e\u0442\u0430. \u0427\u0435\u043b\u043e\u0432\u0435\u043a \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442 \u0438\u043c\u0435\u0442\u044c \u043e\u0447\u0435\u043d\u044c \u0441\u0438\u043b\u044c\u043d\u044b\u0439 \u043f\u0440\u0435\u0441\u0441, \u043d\u043e \u0435\u0441\u043b\u0438 \u043e\u043d \u0441\u043a\u0440\u044b\u0442 \u0441\u043b\u043e\u0435\u043c \u0436\u0438\u0440\u0430, \u043a\u0443\u0431\u0438\u043a\u043e\u0432 \u0432\u0438\u0434\u043d\u043e \u043d\u0435 \u0431\u0443\u0434\u0435\u0442.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%D0%9A%D0%BB%D1%8E%D1%87%D0%B5%D0%B2%D1%8B%D0%B5_%D0%BF%D1%80%D0%B8%D0%BD%D1%86%D0%B8%D0%BF%D1%8B_%D1%83%D1%81%D0%BF%D0%B5%D1%88%D0%BD%D0%BE%D0%B9_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B8_%D0%BF%D1%80%D0%B5%D1%81%D1%81%D0%B0_%D0%B4%D0%BE%D0%BC%D0%B0\"><\/span>\u041a\u043b\u044e\u0447\u0435\u0432\u044b\u0435 \u043f\u0440\u0438\u043d\u0446\u0438\u043f\u044b \u0443\u0441\u043f\u0435\u0448\u043d\u043e\u0439 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438 \u043f\u0440\u0435\u0441\u0441\u0430 \u0434\u043e\u043c\u0430<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u0427\u0442\u043e\u0431\u044b \u0432\u0430\u0448\u0438 \u0443\u0441\u0438\u043b\u0438\u044f \u043d\u0435 \u043f\u0440\u043e\u043f\u0430\u043b\u0438 \u0434\u0430\u0440\u043e\u043c, \u043f\u0440\u0438\u0434\u0435\u0440\u0436\u0438\u0432\u0430\u0439\u0442\u0435\u0441\u044c \u044d\u0442\u0438\u0445 \u043e\u0441\u043d\u043e\u0432\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>\u0422\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0430 \u043f\u0440\u0435\u0432\u044b\u0448\u0435 \u0432\u0441\u0435\u0433\u043e:<\/strong> \u041d\u0435\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u044c\u043d\u043e\u0435 \u0432\u044b\u043f\u043e\u043b\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0439 \u043d\u0435 \u0442\u043e\u043b\u044c\u043a\u043e \u043d\u0435\u044d\u0444\u0444\u0435\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u043e, \u043d\u043e \u0438 \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442 \u043f\u0440\u0438\u0432\u0435\u0441\u0442\u0438 \u043a \u0442\u0440\u0430\u0432\u043c\u0430\u043c (\u043e\u0441\u043e\u0431\u0435\u043d\u043d\u043e \u0448\u0435\u0438 \u0438 \u043f\u043e\u044f\u0441\u043d\u0438\u0446\u044b). \u041b\u0443\u0447\u0448\u0435 \u0441\u0434\u0435\u043b\u0430\u0442\u044c \u043c\u0435\u043d\u044c\u0448\u0435 \u043f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0435\u043d\u0438\u0439, \u043d\u043e <strong>\u0438\u0434\u0435\u0430\u043b\u044c\u043d\u043e \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u044c\u043d\u043e<\/strong>. \u0421\u043e\u0441\u0440\u0435\u0434\u043e\u0442\u043e\u0447\u044c\u0442\u0435\u0441\u044c \u043d\u0430 \u043e\u0449\u0443\u0449\u0435\u043d\u0438\u0438 \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u044b \u0446\u0435\u043b\u0435\u0432\u044b\u0445 \u043c\u044b\u0448\u0446.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0420\u0430\u0437\u043d\u043e\u043e\u0431\u0440\u0430\u0437\u0438\u0435:<\/strong> \u041d\u0435 \u0437\u0430\u0446\u0438\u043a\u043b\u0438\u0432\u0430\u0439\u0442\u0435\u0441\u044c \u043d\u0430 \u043e\u0434\u043d\u043e\u043c-\u0434\u0432\u0443\u0445 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f\u0445. \u0420\u0435\u0433\u0443\u043b\u044f\u0440\u043d\u043e \u043c\u0435\u043d\u044f\u0439\u0442\u0435 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0430\u043c\u043c\u0443, \u0432\u043a\u043b\u044e\u0447\u0430\u044f \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u043d\u0430 \u0440\u0430\u0437\u043d\u044b\u0435 \u0447\u0430\u0441\u0442\u0438 \u043f\u0440\u0435\u0441\u0441\u0430 (\u0432\u0435\u0440\u0445\u043d\u0438\u0439, \u043d\u0438\u0436\u043d\u0438\u0439, \u043a\u043e\u0441\u044b\u0435, \u043f\u043e\u043f\u0435\u0440\u0435\u0447\u043d\u0443\u044e \u043c\u044b\u0448\u0446\u0443).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u041f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u0430\u044f \u043d\u0430\u0433\u0440\u0443\u0437\u043a\u0430:<\/strong> \u0427\u0442\u043e\u0431\u044b \u043c\u044b\u0448\u0446\u044b \u0440\u043e\u0441\u043b\u0438 \u0438 \u0443\u043a\u0440\u0435\u043f\u043b\u044f\u043b\u0438\u0441\u044c, \u0438\u043c \u043d\u0443\u0436\u0435\u043d \u0441\u0442\u0438\u043c\u0443\u043b. \u041f\u043e\u0441\u0442\u0435\u043f\u0435\u043d\u043d\u043e \u0443\u0432\u0435\u043b\u0438\u0447\u0438\u0432\u0430\u0439\u0442\u0435 \u043a\u043e\u043b\u0438\u0447\u0435\u0441\u0442\u0432\u043e \u043f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0435\u043d\u0438\u0439, \u043f\u043e\u0434\u0445\u043e\u0434\u043e\u0432, \u0441\u043e\u043a\u0440\u0430\u0449\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0432\u0440\u0435\u043c\u044f \u043e\u0442\u0434\u044b\u0445\u0430 \u043c\u0435\u0436\u0434\u0443 \u043f\u043e\u0434\u0445\u043e\u0434\u0430\u043c\u0438 \u0438\u043b\u0438 \u0443\u0441\u043b\u043e\u0436\u043d\u044f\u0439\u0442\u0435 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f (\u043d\u0430\u043f\u0440\u0438\u043c\u0435\u0440, \u0434\u043e\u0431\u0430\u0432\u043b\u044f\u044f \u043d\u0435\u0431\u043e\u043b\u044c\u0448\u043e\u0439 \u0432\u0435\u0441 \u0438\u043b\u0438 \u0438\u0437\u043c\u0435\u043d\u044f\u044f \u0443\u0433\u043e\u043b \u043d\u0430\u043a\u043b\u043e\u043d\u0430).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u041a\u043e\u043d\u0442\u0440\u043e\u043b\u0438\u0440\u0443\u0435\u043c\u044b\u0435 \u0434\u0432\u0438\u0436\u0435\u043d\u0438\u044f:<\/strong> \u0412\u044b\u043f\u043e\u043b\u043d\u044f\u0439\u0442\u0435 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u043c\u0435\u0434\u043b\u0435\u043d\u043d\u043e \u0438 \u043f\u043e\u0434\u043a\u043e\u043d\u0442\u0440\u043e\u043b\u044c\u043d\u043e, \u043e\u0441\u043e\u0431\u0435\u043d\u043d\u043e \u0432 \u043d\u0435\u0433\u0430\u0442\u0438\u0432\u043d\u043e\u0439 \u0444\u0430\u0437\u0435 (\u043e\u043f\u0443\u0441\u043a\u0430\u043d\u0438\u0435). \u041d\u0435 \u0438\u0441\u043f\u043e\u043b\u044c\u0437\u0443\u0439\u0442\u0435 \u0438\u043d\u0435\u0440\u0446\u0438\u044e.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0414\u044b\u0445\u0430\u043d\u0438\u0435:<\/strong> \u041e\u0431\u044b\u0447\u043d\u043e \u0432\u044b\u0434\u043e\u0445 \u0434\u0435\u043b\u0430\u0435\u0442\u0441\u044f \u043d\u0430 \u0443\u0441\u0438\u043b\u0438\u0438 (\u0432\u043e \u0432\u0440\u0435\u043c\u044f \u0441\u043e\u043a\u0440\u0430\u0449\u0435\u043d\u0438\u044f \u043c\u044b\u0448\u0446), \u0432\u0434\u043e\u0445 \u2013 \u0432\u043e \u0432\u0440\u0435\u043c\u044f \u0440\u0430\u0441\u0441\u043b\u0430\u0431\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f. \u041d\u0435 \u0437\u0430\u0434\u0435\u0440\u0436\u0438\u0432\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0434\u044b\u0445\u0430\u043d\u0438\u0435.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0420\u0435\u0433\u0443\u043b\u044f\u0440\u043d\u043e\u0441\u0442\u044c:<\/strong> \u0422\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u0443\u0439\u0442\u0435 \u043f\u0440\u0435\u0441\u0441 2-4 \u0440\u0430\u0437\u0430 \u0432 \u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u044e, \u0434\u0430\u0432\u0430\u044f \u043c\u044b\u0448\u0446\u0430\u043c \u0432\u0440\u0435\u043c\u044f \u043d\u0430 \u0432\u043e\u0441\u0441\u0442\u0430\u043d\u043e\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435 (1-2 \u0434\u043d\u044f \u043e\u0442\u0434\u044b\u0445\u0430 \u043c\u0435\u0436\u0434\u0443 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0430\u043c\u0438). \u0415\u0436\u0435\u0434\u043d\u0435\u0432\u043d\u044b\u0435 \u0438\u043d\u0442\u0435\u043d\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438 \u043c\u043e\u0433\u0443\u0442 \u0431\u044b\u0442\u044c \u043a\u043e\u043d\u0442\u0440\u043f\u0440\u043e\u0434\u0443\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u044b\u043c\u0438.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u041f\u0438\u0442\u0430\u043d\u0438\u0435:<\/strong> \u041f\u043e\u043c\u043d\u0438\u0442\u0435 \u043e \u043c\u0438\u0444\u0435 \u21162. \u0411\u0435\u0437 \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u044c\u043d\u043e\u0433\u043e \u043f\u0438\u0442\u0430\u043d\u0438\u044f \u0438 \u043a\u043e\u043d\u0442\u0440\u043e\u043b\u044f \u043a\u0430\u043b\u043e\u0440\u0438\u0439 \u0432\u044b \u043d\u0435 \u0443\u0432\u0438\u0434\u0438\u0442\u0435 \u0441\u0432\u043e\u0438\u0445 &#171;\u043a\u0443\u0431\u0438\u043a\u043e\u0432&#187;, \u043a\u0430\u043a\u0438\u043c\u0438 \u0431\u044b \u0441\u0438\u043b\u044c\u043d\u044b\u043c\u0438 \u043e\u043d\u0438 \u043d\u0438 \u0431\u044b\u043b\u0438.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u041a\u043e\u043c\u043f\u043b\u0435\u043a\u0441\u043d\u044b\u0439 \u043f\u043e\u0434\u0445\u043e\u0434:<\/strong> \u041d\u0435 \u0437\u0430\u0431\u044b\u0432\u0430\u0439\u0442\u0435 \u043e \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0435 \u0434\u0440\u0443\u0433\u0438\u0445 \u043c\u044b\u0448\u0435\u0447\u043d\u044b\u0445 \u0433\u0440\u0443\u043f\u043f \u0438 \u043a\u0430\u0440\u0434\u0438\u043e\u043d\u0430\u0433\u0440\u0443\u0437\u043a\u0430\u0445. \u042d\u0442\u043e \u0441\u043f\u043e\u0441\u043e\u0431\u0441\u0442\u0432\u0443\u0435\u0442 \u043e\u0431\u0449\u0435\u043c\u0443 \u0436\u0438\u0440\u043e\u0441\u0436\u0438\u0433\u0430\u043d\u0438\u044e \u0438 \u0433\u0430\u0440\u043c\u043e\u043d\u0438\u0447\u043d\u043e\u043c\u0443 \u0440\u0430\u0437\u0432\u0438\u0442\u0438\u044e \u0442\u0435\u043b\u0430.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%D0%A1%D0%B0%D0%BC%D1%8B%D0%B5_%D1%8D%D1%84%D1%84%D0%B5%D0%BA%D1%82%D0%B8%D0%B2%D0%BD%D1%8B%D0%B5_%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F_%D0%B4%D0%BB%D1%8F_%D0%BF%D1%80%D0%B5%D1%81%D1%81%D0%B0_%D0%B2_%D0%B4%D0%BE%D0%BC%D0%B0%D1%88%D0%BD%D0%B8%D1%85_%D1%83%D1%81%D0%BB%D0%BE%D0%B2%D0%B8%D1%8F%D1%85\"><\/span>\u0421\u0430\u043c\u044b\u0435 \u044d\u0444\u0444\u0435\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u0434\u043b\u044f \u043f\u0440\u0435\u0441\u0441\u0430 \u0432 \u0434\u043e\u043c\u0430\u0448\u043d\u0438\u0445 \u0443\u0441\u043b\u043e\u0432\u0438\u044f\u0445<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u0412\u043e\u0442 \u043f\u043e\u0434\u0431\u043e\u0440\u043a\u0430 \u043f\u0440\u043e\u0432\u0435\u0440\u0435\u043d\u043d\u044b\u0445 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0439, \u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u044b\u0435 \u043f\u043e\u043c\u043e\u0433\u0443\u0442 \u0432\u0430\u043c \u043f\u0440\u043e\u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u0430\u0442\u044c \u0432\u0441\u0435 \u043c\u044b\u0448\u0446\u044b \u0436\u0438\u0432\u043e\u0442\u0430.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"1_%D0%9A%D0%BB%D0%B0%D1%81%D1%81%D0%B8%D1%87%D0%B5%D1%81%D0%BA%D0%B8%D0%B5_%D1%81%D0%BA%D1%80%D1%83%D1%87%D0%B8%D0%B2%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D1%8F_Crunches\"><\/span>1. \u041a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u0441\u043a\u0440\u0443\u0447\u0438\u0432\u0430\u043d\u0438\u044f (Crunches)<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>\u0426\u0435\u043b\u044c:<\/strong> \u041f\u0440\u044f\u043c\u0430\u044f \u043c\u044b\u0448\u0446\u0430 \u0436\u0438\u0432\u043e\u0442\u0430 (\u043f\u0440\u0435\u0438\u043c\u0443\u0449\u0435\u0441\u0442\u0432\u0435\u043d\u043d\u043e \u0432\u0435\u0440\u0445\u043d\u044f\u044f \u0447\u0430\u0441\u0442\u044c).<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>\u0422\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0430 \u0432\u044b\u043f\u043e\u043b\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>\u041b\u044f\u0433\u0442\u0435 \u043d\u0430 \u0441\u043f\u0438\u043d\u0443, \u0441\u043e\u0433\u043d\u0438\u0442\u0435 \u043d\u043e\u0433\u0438 \u0432 \u043a\u043e\u043b\u0435\u043d\u044f\u0445, \u0441\u0442\u043e\u043f\u044b \u043d\u0430 \u043f\u043e\u043b\u0443 \u043d\u0430 \u0448\u0438\u0440\u0438\u043d\u0435 \u043f\u043b\u0435\u0447.<\/li>\n\n\n\n<li>\u0420\u0443\u043a\u0438 \u043c\u043e\u0436\u043d\u043e \u0434\u0435\u0440\u0436\u0430\u0442\u044c \u0441\u043a\u0440\u0435\u0449\u0435\u043d\u043d\u044b\u043c\u0438 \u043d\u0430 \u0433\u0440\u0443\u0434\u0438, \u0437\u0430 \u0433\u043e\u043b\u043e\u0432\u043e\u0439 (\u043d\u0435 \u0441\u0446\u0435\u043f\u043b\u044f\u044f \u043f\u0430\u043b\u044c\u0446\u044b \u0432 \u0437\u0430\u043c\u043e\u043a \u0438 \u043d\u0435 \u0442\u044f\u043d\u044f \u0448\u0435\u044e!) \u0438\u043b\u0438 \u0432\u0434\u043e\u043b\u044c \u0442\u0435\u043b\u0430.<\/li>\n\n\n\n<li>\u041d\u0430 \u0432\u044b\u0434\u043e\u0445\u0435, \u043d\u0430\u043f\u0440\u044f\u0433\u0430\u044f \u043c\u044b\u0448\u0446\u044b \u043f\u0440\u0435\u0441\u0441\u0430, \u043e\u0442\u043e\u0440\u0432\u0438\u0442\u0435 \u043f\u043b\u0435\u0447\u0438 \u0438 \u0432\u0435\u0440\u0445\u043d\u044e\u044e \u0447\u0430\u0441\u0442\u044c \u0441\u043f\u0438\u043d\u044b \u043e\u0442 \u043f\u043e\u043b\u0430, \u0442\u044f\u043d\u044f\u0441\u044c \u0433\u0440\u0443\u0434\u044c\u044e \u043a \u043a\u043e\u043b\u0435\u043d\u044f\u043c. \u041f\u043e\u044f\u0441\u043d\u0438\u0446\u0430 \u043e\u0441\u0442\u0430\u0435\u0442\u0441\u044f \u043f\u0440\u0438\u0436\u0430\u0442\u043e\u0439 \u043a \u043f\u043e\u043b\u0443.<\/li>\n\n\n\n<li>\u0417\u0430\u0434\u0435\u0440\u0436\u0438\u0442\u0435\u0441\u044c \u0432 \u0432\u0435\u0440\u0445\u043d\u0435\u0439 \u0442\u043e\u0447\u043a\u0435 \u043d\u0430 \u0441\u0435\u043a\u0443\u043d\u0434\u0443, \u0447\u0443\u0432\u0441\u0442\u0432\u0443\u044f \u043c\u0430\u043a\u0441\u0438\u043c\u0430\u043b\u044c\u043d\u043e\u0435 \u0441\u043e\u043a\u0440\u0430\u0449\u0435\u043d\u0438\u0435 \u043f\u0440\u0435\u0441\u0441\u0430.<\/li>\n\n\n\n<li>\u041d\u0430 \u0432\u0434\u043e\u0445\u0435 \u043c\u0435\u0434\u043b\u0435\u043d\u043d\u043e \u0432\u0435\u0440\u043d\u0438\u0442\u0435\u0441\u044c \u0432 \u0438\u0441\u0445\u043e\u0434\u043d\u043e\u0435 \u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u0438\u0435.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>\u0427\u0430\u0441\u0442\u044b\u0435 \u043e\u0448\u0438\u0431\u043a\u0438:<\/strong> \u0420\u044b\u0432\u043a\u0438, \u043f\u043e\u043c\u043e\u0449\u044c \u0440\u0443\u043a\u0430\u043c\u0438 (\u0442\u044f\u043d\u0443\u0442\u044c \u0448\u0435\u044e), \u043e\u0442\u0440\u044b\u0432 \u043f\u043e\u044f\u0441\u043d\u0438\u0446\u044b \u043e\u0442 \u043f\u043e\u043b\u0430.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/cdn.ikhmelnychanyn.com\/wp-content\/uploads\/sites\/9\/2025\/05\/17000654\/pexels-photo-3775164-scaled.jpg\" alt=\"\u0416\u0435\u043d\u0449\u0438\u043d\u0430 \u0432\u044b\u043f\u043e\u043b\u043d\u044f\u0435\u0442 \u0441\u043a\u0440\u0443\u0447\u0438\u0432\u0430\u043d\u0438\u044f \u043d\u0430 \u043a\u043e\u0432\u0440\u0438\u043a\u0435\" class=\"wp-image-54321\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"2_%D0%9F%D0%BB%D0%B0%D0%BD%D0%BA%D0%B0_Plank\"><\/span>2. \u041f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0430 (Plank)<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>\u0426\u0435\u043b\u044c:<\/strong> \u041f\u043e\u043f\u0435\u0440\u0435\u0447\u043d\u0430\u044f \u043c\u044b\u0448\u0446\u0430 \u0436\u0438\u0432\u043e\u0442\u0430, \u043f\u0440\u044f\u043c\u0430\u044f \u043c\u044b\u0448\u0446\u0430, \u043a\u043e\u0441\u044b\u0435 \u043c\u044b\u0448\u0446\u044b, \u0430 \u0442\u0430\u043a\u0436\u0435 \u043c\u044b\u0448\u0446\u044b \u0441\u043f\u0438\u043d\u044b, \u043f\u043b\u0435\u0447, \u043d\u043e\u0433.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>\u0422\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0430 \u0432\u044b\u043f\u043e\u043b\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f (\u043d\u0430 \u043f\u0440\u0435\u0434\u043f\u043b\u0435\u0447\u044c\u044f\u0445):<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>\u041f\u0440\u0438\u043c\u0438\u0442\u0435 \u0443\u043f\u043e\u0440 \u043b\u0435\u0436\u0430 \u043d\u0430 \u043f\u0440\u0435\u0434\u043f\u043b\u0435\u0447\u044c\u044f\u0445. \u041b\u043e\u043a\u0442\u0438 \u043d\u0430\u0445\u043e\u0434\u044f\u0442\u0441\u044f \u0447\u0435\u0442\u043a\u043e \u043f\u043e\u0434 \u043f\u043b\u0435\u0447\u0435\u0432\u044b\u043c\u0438 \u0441\u0443\u0441\u0442\u0430\u0432\u0430\u043c\u0438.<\/li>\n\n\n\n<li>\u041d\u043e\u0433\u0438 \u043f\u0440\u044f\u043c\u044b\u0435, \u043e\u043f\u0438\u0440\u0430\u044e\u0442\u0441\u044f \u043d\u0430 \u043d\u043e\u0441\u043a\u0438.<\/li>\n\n\n\n<li>\u0422\u0435\u043b\u043e \u043e\u0431\u0440\u0430\u0437\u0443\u0435\u0442 <strong>\u043f\u0440\u044f\u043c\u0443\u044e \u043b\u0438\u043d\u0438\u044e \u043e\u0442 \u0433\u043e\u043b\u043e\u0432\u044b \u0434\u043e \u043f\u044f\u0442\u043e\u043a<\/strong>. \u041d\u0435 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0438\u0431\u0430\u0439\u0442\u0435 \u043f\u043e\u044f\u0441\u043d\u0438\u0446\u0443 \u0438 \u043d\u0435 \u043f\u043e\u0434\u043d\u0438\u043c\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0442\u0430\u0437 \u0441\u043b\u0438\u0448\u043a\u043e\u043c \u0432\u044b\u0441\u043e\u043a\u043e.<\/li>\n\n\n\n<li>\u041d\u0430\u043f\u0440\u044f\u0433\u0438\u0442\u0435 \u043c\u044b\u0448\u0446\u044b \u043f\u0440\u0435\u0441\u0441\u0430 \u0438 \u044f\u0433\u043e\u0434\u0438\u0446.<\/li>\n\n\n\n<li>\u0423\u0434\u0435\u0440\u0436\u0438\u0432\u0430\u0439\u0442\u0435 \u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0437\u0430\u0434\u0430\u043d\u043d\u043e\u0435 \u0432\u0440\u0435\u043c\u044f (\u043d\u0430\u0447\u043d\u0438\u0442\u0435 \u0441 20-30 \u0441\u0435\u043a\u0443\u043d\u0434, \u043f\u043e\u0441\u0442\u0435\u043f\u0435\u043d\u043d\u043e \u0443\u0432\u0435\u043b\u0438\u0447\u0438\u0432\u0430\u044f). \u0414\u044b\u0448\u0438\u0442\u0435 \u0440\u043e\u0432\u043d\u043e.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>\u0412\u0430\u0440\u0438\u0430\u0446\u0438\u0438:<\/strong> \u041f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0430 \u043d\u0430 \u043f\u0440\u044f\u043c\u044b\u0445 \u0440\u0443\u043a\u0430\u0445, \u0431\u043e\u043a\u043e\u0432\u0430\u044f \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0430 (\u043d\u0430 \u043e\u0434\u043d\u043e\u043c \u043f\u0440\u0435\u0434\u043f\u043b\u0435\u0447\u044c\u0435\/\u0440\u0443\u043a\u0435), \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0430 \u0441 \u043f\u043e\u0434\u044a\u0435\u043c\u043e\u043c \u043d\u043e\u0433\u0438\/\u0440\u0443\u043a\u0438.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"3_%D0%9F%D0%BE%D0%B4%D1%8A%D0%B5%D0%BC%D1%8B_%D0%BD%D0%BE%D0%B3_%D0%BB%D0%B5%D0%B6%D0%B0_Lying_Leg_Raises\"><\/span>3. \u041f\u043e\u0434\u044a\u0435\u043c\u044b \u043d\u043e\u0433 \u043b\u0435\u0436\u0430 (Lying Leg Raises)<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>\u0426\u0435\u043b\u044c:<\/strong> \u041f\u0440\u044f\u043c\u0430\u044f \u043c\u044b\u0448\u0446\u0430 \u0436\u0438\u0432\u043e\u0442\u0430 (\u043f\u0440\u0435\u0438\u043c\u0443\u0449\u0435\u0441\u0442\u0432\u0435\u043d\u043d\u043e \u043d\u0438\u0436\u043d\u044f\u044f \u0447\u0430\u0441\u0442\u044c), \u043f\u043e\u0434\u0432\u0437\u0434\u043e\u0448\u043d\u043e-\u043f\u043e\u044f\u0441\u043d\u0438\u0447\u043d\u0430\u044f \u043c\u044b\u0448\u0446\u0430.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>\u0422\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0430 \u0432\u044b\u043f\u043e\u043b\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>\u041b\u044f\u0433\u0442\u0435 \u043d\u0430 \u0441\u043f\u0438\u043d\u0443, \u0440\u0443\u043a\u0438 \u0432\u0434\u043e\u043b\u044c \u0442\u0435\u043b\u0430 \u043b\u0430\u0434\u043e\u043d\u044f\u043c\u0438 \u0432\u043d\u0438\u0437 (\u043c\u043e\u0436\u043d\u043e \u043f\u043e\u0434\u043b\u043e\u0436\u0438\u0442\u044c \u043b\u0430\u0434\u043e\u043d\u0438 \u043f\u043e\u0434 \u044f\u0433\u043e\u0434\u0438\u0446\u044b \u0434\u043b\u044f \u043f\u043e\u0434\u0434\u0435\u0440\u0436\u043a\u0438 \u043f\u043e\u044f\u0441\u043d\u0438\u0446\u044b).<\/li>\n\n\n\n<li>\u041d\u043e\u0433\u0438 \u043f\u0440\u044f\u043c\u044b\u0435 \u0438\u043b\u0438 \u0441\u043b\u0435\u0433\u043a\u0430 \u0441\u043e\u0433\u043d\u0443\u0442\u044b \u0432 \u043a\u043e\u043b\u0435\u043d\u044f\u0445.<\/li>\n\n\n\n<li>\u041d\u0430 \u0432\u044b\u0434\u043e\u0445\u0435, \u043d\u0430\u043f\u0440\u044f\u0433\u0430\u044f \u043d\u0438\u0437 \u0436\u0438\u0432\u043e\u0442\u0430, \u043c\u0435\u0434\u043b\u0435\u043d\u043d\u043e \u043f\u043e\u0434\u043d\u0438\u043c\u0438\u0442\u0435 \u043f\u0440\u044f\u043c\u044b\u0435 \u043d\u043e\u0433\u0438 \u0434\u043e \u0443\u0433\u043b\u0430 90 \u0433\u0440\u0430\u0434\u0443\u0441\u043e\u0432 \u0441 \u043f\u043e\u043b\u043e\u043c (\u0438\u043b\u0438 \u043d\u0430\u0441\u0442\u043e\u043b\u044c\u043a\u043e \u0432\u044b\u0441\u043e\u043a\u043e, \u043d\u0430\u0441\u043a\u043e\u043b\u044c\u043a\u043e \u043f\u043e\u0437\u0432\u043e\u043b\u044f\u0435\u0442 \u0440\u0430\u0441\u0442\u044f\u0436\u043a\u0430 \u0438 \u043a\u043e\u043d\u0442\u0440\u043e\u043b\u044c).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0412\u0430\u0436\u043d\u043e:<\/strong> \u0414\u0435\u0440\u0436\u0438\u0442\u0435 \u043f\u043e\u044f\u0441\u043d\u0438\u0446\u0443 \u043f\u0440\u0438\u0436\u0430\u0442\u043e\u0439 \u043a \u043f\u043e\u043b\u0443 \u043d\u0430 \u043f\u0440\u043e\u0442\u044f\u0436\u0435\u043d\u0438\u0438 \u0432\u0441\u0435\u0433\u043e \u0434\u0432\u0438\u0436\u0435\u043d\u0438\u044f. \u0415\u0441\u043b\u0438 \u043e\u043d\u0430 \u043e\u0442\u0440\u044b\u0432\u0430\u0435\u0442\u0441\u044f, \u043f\u043e\u0434\u043d\u0438\u043c\u0430\u0439\u0442\u0435 \u043d\u043e\u0433\u0438 \u043d\u0435 \u0442\u0430\u043a \u0432\u044b\u0441\u043e\u043a\u043e \u0438\u043b\u0438 \u0441\u043e\u0433\u043d\u0438\u0442\u0435 \u0438\u0445 \u0441\u0438\u043b\u044c\u043d\u0435\u0435 \u0432 \u043a\u043e\u043b\u0435\u043d\u044f\u0445.<\/li>\n\n\n\n<li>\u041d\u0430 \u0432\u0434\u043e\u0445\u0435 \u043c\u0435\u0434\u043b\u0435\u043d\u043d\u043e \u043e\u043f\u0443\u0441\u0442\u0438\u0442\u0435 \u043d\u043e\u0433\u0438, \u043d\u0435 \u043a\u0430\u0441\u0430\u044f\u0441\u044c \u043f\u043e\u043b\u0430 \u043f\u044f\u0442\u043a\u0430\u043c\u0438.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"4_%C2%AB%D0%92%D0%B5%D0%BB%D0%BE%D1%81%D0%B8%D0%BF%D0%B5%D0%B4%C2%BB_Bicycle_Crunches\"><\/span>4. &#171;\u0412\u0435\u043b\u043e\u0441\u0438\u043f\u0435\u0434&#187; (Bicycle Crunches)<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>\u0426\u0435\u043b\u044c:<\/strong> \u041f\u0440\u044f\u043c\u0430\u044f \u043c\u044b\u0448\u0446\u0430 \u0436\u0438\u0432\u043e\u0442\u0430, \u043a\u043e\u0441\u044b\u0435 \u043c\u044b\u0448\u0446\u044b \u0436\u0438\u0432\u043e\u0442\u0430.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>\u0422\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0430 \u0432\u044b\u043f\u043e\u043b\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>\u041b\u044f\u0433\u0442\u0435 \u043d\u0430 \u0441\u043f\u0438\u043d\u0443, \u0440\u0443\u043a\u0438 \u0437\u0430 \u0433\u043e\u043b\u043e\u0432\u043e\u0439 (\u043d\u0435 \u0434\u0430\u0432\u0438\u0442\u0435 \u043d\u0430 \u0448\u0435\u044e).<\/li>\n\n\n\n<li>\u041e\u0442\u043e\u0440\u0432\u0438\u0442\u0435 \u043f\u043b\u0435\u0447\u0438 \u043e\u0442 \u043f\u043e\u043b\u0430. \u041f\u043e\u0434\u0442\u044f\u043d\u0438\u0442\u0435 \u043a\u043e\u043b\u0435\u043d\u0438 \u043a \u0433\u0440\u0443\u0434\u0438.<\/li>\n\n\n\n<li>\u0412\u044b\u043f\u0440\u044f\u043c\u0438\u0442\u0435 \u043f\u0440\u0430\u0432\u0443\u044e \u043d\u043e\u0433\u0443 \u043f\u0430\u0440\u0430\u043b\u043b\u0435\u043b\u044c\u043d\u043e \u043f\u043e\u043b\u0443, \u043e\u0434\u043d\u043e\u0432\u0440\u0435\u043c\u0435\u043d\u043d\u043e \u043f\u043e\u0432\u043e\u0440\u0430\u0447\u0438\u0432\u0430\u044f \u043a\u043e\u0440\u043f\u0443\u0441 \u0432\u043f\u0440\u0430\u0432\u043e \u0442\u0430\u043a, \u0447\u0442\u043e\u0431\u044b \u043b\u0435\u0432\u044b\u0439 \u043b\u043e\u043a\u043e\u0442\u044c \u0442\u044f\u043d\u0443\u043b\u0441\u044f \u043a \u043f\u0440\u0430\u0432\u043e\u043c\u0443 \u043a\u043e\u043b\u0435\u043d\u0443.<\/li>\n\n\n\n<li>\u0417\u0430\u0442\u0435\u043c \u0441\u043c\u0435\u043d\u0438\u0442\u0435 \u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u0438\u0435: \u0432\u044b\u043f\u0440\u044f\u043c\u0438\u0442\u0435 \u043b\u0435\u0432\u0443\u044e \u043d\u043e\u0433\u0443, \u0430 \u043f\u0440\u0430\u0432\u044b\u0439 \u043b\u043e\u043a\u043e\u0442\u044c \u0442\u044f\u043d\u0438\u0442\u0435 \u043a \u043b\u0435\u0432\u043e\u043c\u0443 \u043a\u043e\u043b\u0435\u043d\u0443.<\/li>\n\n\n\n<li>\u041f\u0440\u043e\u0434\u043e\u043b\u0436\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0434\u0432\u0438\u0436\u0435\u043d\u0438\u044f, \u0438\u043c\u0438\u0442\u0438\u0440\u0443\u044f \u0435\u0437\u0434\u0443 \u043d\u0430 \u0432\u0435\u043b\u043e\u0441\u0438\u043f\u0435\u0434\u0435, \u0441\u043e\u0445\u0440\u0430\u043d\u044f\u044f \u043d\u0430\u043f\u0440\u044f\u0436\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0432 \u043f\u0440\u0435\u0441\u0441\u0435 \u0438 \u043a\u043e\u043d\u0442\u0440\u043e\u043b\u0438\u0440\u0443\u044f \u043f\u043e\u0432\u043e\u0440\u043e\u0442\u044b \u043a\u043e\u0440\u043f\u0443\u0441\u0430.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/cdn.ikhmelnychanyn.com\/wp-content\/uploads\/sites\/9\/2025\/05\/17000652\/pexels-photo-864939-scaled.jpg\" alt=\"\u0414\u0435\u0432\u0443\u0448\u043a\u0430 \u0432\u044b\u043f\u043e\u043b\u043d\u044f\u0435\u0442 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0432\u0435\u043b\u043e\u0441\u0438\u043f\u0435\u0434 \u043d\u0430 \u043a\u043e\u0432\u0440\u0438\u043a\u0435\" class=\"wp-image-65432\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"5_%D0%A0%D1%83%D1%81%D1%81%D0%BA%D0%B8%D0%B5_%D1%81%D0%BA%D1%80%D1%83%D1%87%D0%B8%D0%B2%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D1%8F_Russian_Twists\"><\/span>5. \u0420\u0443\u0441\u0441\u043a\u0438\u0435 \u0441\u043a\u0440\u0443\u0447\u0438\u0432\u0430\u043d\u0438\u044f (Russian Twists)<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>\u0426\u0435\u043b\u044c:<\/strong> \u041a\u043e\u0441\u044b\u0435 \u043c\u044b\u0448\u0446\u044b \u0436\u0438\u0432\u043e\u0442\u0430.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>\u0422\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0430 \u0432\u044b\u043f\u043e\u043b\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>\u0421\u044f\u0434\u044c\u0442\u0435 \u043d\u0430 \u043f\u043e\u043b, \u0441\u043e\u0433\u043d\u0438\u0442\u0435 \u043d\u043e\u0433\u0438 \u0432 \u043a\u043e\u043b\u0435\u043d\u044f\u0445, \u0441\u0442\u043e\u043f\u044b \u043d\u0430 \u043f\u043e\u043b\u0443 (\u0431\u043e\u043b\u0435\u0435 \u043f\u0440\u043e\u0441\u0442\u043e\u0439 \u0432\u0430\u0440\u0438\u0430\u043d\u0442) \u0438\u043b\u0438 \u043e\u0442\u043e\u0440\u0432\u0438\u0442\u0435 \u0438\u0445 \u043e\u0442 \u043f\u043e\u043b\u0430 (\u0431\u043e\u043b\u0435\u0435 \u0441\u043b\u043e\u0436\u043d\u044b\u0439 \u0432\u0430\u0440\u0438\u0430\u043d\u0442).<\/li>\n\n\n\n<li>\u0421\u043b\u0435\u0433\u043a\u0430 \u043e\u0442\u043a\u043b\u043e\u043d\u0438\u0442\u0435 \u043f\u0440\u044f\u043c\u043e\u0439 \u043a\u043e\u0440\u043f\u0443\u0441 \u043d\u0430\u0437\u0430\u0434, \u0447\u0442\u043e\u0431\u044b \u043f\u043e\u0447\u0443\u0432\u0441\u0442\u0432\u043e\u0432\u0430\u0442\u044c \u043d\u0430\u043f\u0440\u044f\u0436\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0432 \u043f\u0440\u0435\u0441\u0441\u0435.<\/li>\n\n\n\n<li>\u0421\u043b\u043e\u0436\u0438\u0442\u0435 \u0440\u0443\u043a\u0438 \u043f\u0435\u0440\u0435\u0434 \u0433\u0440\u0443\u0434\u044c\u044e \u0438\u043b\u0438 \u0432\u043e\u0437\u044c\u043c\u0438\u0442\u0435 \u043d\u0435\u0431\u043e\u043b\u044c\u0448\u043e\u0439 \u0443\u0442\u044f\u0436\u0435\u043b\u0438\u0442\u0435\u043b\u044c (\u0431\u0443\u0442\u044b\u043b\u043a\u0443 \u0441 \u0432\u043e\u0434\u043e\u0439, \u0433\u0430\u043d\u0442\u0435\u043b\u044c).<\/li>\n\n\n\n<li>\u041d\u0430 \u0432\u044b\u0434\u043e\u0445\u0435 \u043c\u0435\u0434\u043b\u0435\u043d\u043d\u043e \u043f\u043e\u0432\u0435\u0440\u043d\u0438\u0442\u0435 \u043a\u043e\u0440\u043f\u0443\u0441 \u0438 \u0440\u0443\u043a\u0438 \u0432 \u043e\u0434\u043d\u0443 \u0441\u0442\u043e\u0440\u043e\u043d\u0443, \u0441\u0442\u0430\u0440\u0430\u044f\u0441\u044c \u043a\u043e\u0441\u043d\u0443\u0442\u044c\u0441\u044f \u043f\u043e\u043b\u0430 \u0432\u043e\u0437\u043b\u0435 \u0431\u0435\u0434\u0440\u0430 (\u0438\u043b\u0438 \u043f\u0440\u043e\u0441\u0442\u043e \u043c\u0430\u043a\u0441\u0438\u043c\u0430\u043b\u044c\u043d\u043e \u0441\u043a\u0440\u0443\u0442\u0438\u0442\u044c\u0441\u044f). \u0422\u0430\u0437 \u043e\u0441\u0442\u0430\u0435\u0442\u0441\u044f \u043d\u0435\u043f\u043e\u0434\u0432\u0438\u0436\u043d\u044b\u043c.<\/li>\n\n\n\n<li>\u041d\u0430 \u0432\u0434\u043e\u0445\u0435 \u0432\u0435\u0440\u043d\u0438\u0442\u0435\u0441\u044c \u0432 \u0438\u0441\u0445\u043e\u0434\u043d\u043e\u0435 \u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0438 \u0432\u044b\u043f\u043e\u043b\u043d\u0438\u0442\u0435 \u043f\u043e\u0432\u043e\u0440\u043e\u0442 \u0432 \u0434\u0440\u0443\u0433\u0443\u044e \u0441\u0442\u043e\u0440\u043e\u043d\u0443.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"6_%C2%AB%D0%A1%D0%BA%D0%B0%D0%BB%D0%BE%D0%BB%D0%B0%D0%B7%C2%BB_Mountain_Climbers\"><\/span>6. &#171;\u0421\u043a\u0430\u043b\u043e\u043b\u0430\u0437&#187; (Mountain Climbers)<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>\u0426\u0435\u043b\u044c:<\/strong> \u0412\u0441\u0435 \u043c\u044b\u0448\u0446\u044b \u043f\u0440\u0435\u0441\u0441\u0430, \u043a\u0430\u0440\u0434\u0438\u043e\u043d\u0430\u0433\u0440\u0443\u0437\u043a\u0430.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>\u0422\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0430 \u0432\u044b\u043f\u043e\u043b\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>\u041f\u0440\u0438\u043c\u0438\u0442\u0435 \u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u0438\u0435 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0438 \u043d\u0430 \u043f\u0440\u044f\u043c\u044b\u0445 \u0440\u0443\u043a\u0430\u0445. \u041b\u0430\u0434\u043e\u043d\u0438 \u043f\u043e\u0434 \u043f\u043b\u0435\u0447\u0430\u043c\u0438, \u0442\u0435\u043b\u043e \u043e\u0431\u0440\u0430\u0437\u0443\u0435\u0442 \u043f\u0440\u044f\u043c\u0443\u044e \u043b\u0438\u043d\u0438\u044e.<\/li>\n\n\n\n<li>\u041d\u0430\u043f\u0440\u044f\u0433\u0438\u0442\u0435 \u043f\u0440\u0435\u0441\u0441.<\/li>\n\n\n\n<li>\u041f\u043e\u043e\u0447\u0435\u0440\u0435\u0434\u043d\u043e \u0431\u044b\u0441\u0442\u0440\u043e \u043f\u043e\u0434\u0442\u044f\u0433\u0438\u0432\u0430\u0439\u0442\u0435 \u043a\u043e\u043b\u0435\u043d\u0438 \u043a \u0433\u0440\u0443\u0434\u0438, \u0431\u0443\u0434\u0442\u043e \u0431\u0435\u0436\u0438\u0442\u0435 \u043d\u0430 \u043c\u0435\u0441\u0442\u0435 \u0432 \u0443\u043f\u043e\u0440\u0435 \u043b\u0435\u0436\u0430.<\/li>\n\n\n\n<li>\u0414\u0435\u0440\u0436\u0438\u0442\u0435 \u0442\u0430\u0437 \u0441\u0442\u0430\u0431\u0438\u043b\u044c\u043d\u044b\u043c, \u043d\u0435 \u043f\u043e\u0437\u0432\u043e\u043b\u044f\u0439\u0442\u0435 \u0435\u043c\u0443 \u043f\u043e\u0434\u043f\u0440\u044b\u0433\u0438\u0432\u0430\u0442\u044c.<\/li>\n\n\n\n<li>\u041f\u043e\u0434\u0434\u0435\u0440\u0436\u0438\u0432\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0432\u044b\u0441\u043e\u043a\u0438\u0439 \u0442\u0435\u043c\u043f, \u043d\u043e \u043a\u043e\u043d\u0442\u0440\u043e\u043b\u0438\u0440\u0443\u0439\u0442\u0435 \u0434\u0432\u0438\u0436\u0435\u043d\u0438\u044f.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%D0%9F%D1%80%D0%B8%D0%BC%D0%B5%D1%80%D1%8B_%D0%BF%D1%80%D0%BE%D0%B3%D1%80%D0%B0%D0%BC%D0%BC_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D0%BA_%D0%BF%D1%80%D0%B5%D1%81%D1%81%D0%B0_%D0%B4%D0%BE%D0%BC%D0%B0\"><\/span>\u041f\u0440\u0438\u043c\u0435\u0440\u044b \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0430\u043c\u043c \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043e\u043a \u043f\u0440\u0435\u0441\u0441\u0430 \u0434\u043e\u043c\u0430<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1280\" height=\"853\" src=\"https:\/\/cdn.ikhmelnychanyn.com\/wp-content\/uploads\/sites\/9\/2025\/05\/17000659\/pexels-polina-tankilevitch-6516230.jpg\" alt=\"\u0414\u0435\u0432\u0443\u0448\u043a\u0430 \u0437\u0430\u043d\u0438\u043c\u0430\u0435\u0442\u0441\u044f \u0444\u0438\u0442\u043d\u0435\u0441\u043e\u043c \u0434\u043e\u043c\u0430, \u0441\u0442\u043e\u0438\u0442 \u0432 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0435\" class=\"wp-image-23932\" srcset=\"https:\/\/cdn.ikhmelnychanyn.com\/wp-content\/uploads\/sites\/9\/2025\/05\/17000659\/pexels-polina-tankilevitch-6516230.jpg 1280w, https:\/\/cdn.ikhmelnychanyn.com\/wp-content\/uploads\/sites\/9\/2025\/05\/17000659\/pexels-polina-tankilevitch-6516230-300x200.jpg 300w, https:\/\/cdn.ikhmelnychanyn.com\/wp-content\/uploads\/sites\/9\/2025\/05\/17000659\/pexels-polina-tankilevitch-6516230-768x512.jpg 768w, https:\/\/cdn.ikhmelnychanyn.com\/wp-content\/uploads\/sites\/9\/2025\/05\/17000659\/pexels-polina-tankilevitch-6516230-696x464.jpg 696w\" sizes=\"auto, (max-width: 1280px) 100vw, 1280px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u0412\u043e\u0442 \u0434\u0432\u0430 \u043f\u0440\u0438\u043c\u0435\u0440\u0430 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0430\u043c\u043c, \u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u044b\u0435 \u043c\u043e\u0436\u043d\u043e \u0430\u0434\u0430\u043f\u0442\u0438\u0440\u043e\u0432\u0430\u0442\u044c \u043f\u043e\u0434 \u0441\u0432\u043e\u0439 \u0443\u0440\u043e\u0432\u0435\u043d\u044c \u043f\u043e\u0434\u0433\u043e\u0442\u043e\u0432\u043a\u0438. \u0412\u044b\u043f\u043e\u043b\u043d\u044f\u0439\u0442\u0435 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438 2-3 \u0440\u0430\u0437\u0430 \u0432 \u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u044e \u0441 \u0434\u043d\u0435\u043c \u043e\u0442\u0434\u044b\u0445\u0430 \u043c\u0435\u0436\u0434\u0443 \u043d\u0438\u043c\u0438.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%D0%9F%D1%80%D0%BE%D0%B3%D1%80%D0%B0%D0%BC%D0%BC%D0%B0_%D0%B4%D0%BB%D1%8F_%D0%BD%D0%B0%D1%87%D0%B8%D0%BD%D0%B0%D1%8E%D1%89%D0%B8%D1%85\"><\/span>\u041f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0430\u043c\u043c\u0430 \u0434\u043b\u044f \u043d\u0430\u0447\u0438\u043d\u0430\u044e\u0449\u0438\u0445<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table><thead><tr><th>\u0423\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435<\/th><th>\u041f\u043e\u0434\u0445\u043e\u0434\u044b<\/th><th>\u041f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0435\u043d\u0438\u044f \/ \u0412\u0440\u0435\u043c\u044f<\/th><th>\u041e\u0442\u0434\u044b\u0445 \u043c\u0435\u0436\u0434\u0443 \u043f\u043e\u0434\u0445\u043e\u0434\u0430\u043c\u0438<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>\u0421\u043a\u0440\u0443\u0447\u0438\u0432\u0430\u043d\u0438\u044f<\/td><td>3<\/td><td>12-15<\/td><td>45-60 \u0441\u0435\u043a<\/td><\/tr><tr><td>\u041f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0430 \u043d\u0430 \u043f\u0440\u0435\u0434\u043f\u043b\u0435\u0447\u044c\u044f\u0445<\/td><td>3<\/td><td>20-30 \u0441\u0435\u043a<\/td><td>45-60 \u0441\u0435\u043a<\/td><\/tr><tr><td>\u041f\u043e\u0434\u044a\u0435\u043c\u044b \u043d\u043e\u0433 \u043b\u0435\u0436\u0430 (\u0441 \u0441\u043e\u0433\u043d\u0443\u0442\u044b\u043c\u0438 \u043a\u043e\u043b\u0435\u043d\u044f\u043c\u0438)<\/td><td>3<\/td><td>10-12<\/td><td>45-60 \u0441\u0435\u043a<\/td><\/tr><tr><td>&#171;\u0412\u0435\u043b\u043e\u0441\u0438\u043f\u0435\u0434&#187; (\u043c\u0435\u0434\u043b\u0435\u043d\u043d\u044b\u0439 \u0442\u0435\u043c\u043f)<\/td><td>3<\/td><td>20-30 \u0441\u0435\u043a<\/td><td>45-60 \u0441\u0435\u043a<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><figcaption>\u0422\u0430\u0431\u043b\u0438\u0446\u0430 1. \u041f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0430\u043c\u043c\u0430 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438 \u043f\u0440\u0435\u0441\u0441\u0430 \u0434\u043b\u044f \u043d\u0430\u0447\u0438\u043d\u0430\u044e\u0449\u0438\u0445<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%D0%9F%D1%80%D0%BE%D0%B3%D1%80%D0%B0%D0%BC%D0%BC%D0%B0_%D0%B4%D0%BB%D1%8F_%D1%81%D1%80%D0%B5%D0%B4%D0%BD%D0%B5%D0%B3%D0%BE%D0%BF%D1%80%D0%BE%D0%B4%D0%B2%D0%B8%D0%BD%D1%83%D1%82%D0%BE%D0%B3%D0%BE_%D1%83%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BD%D1%8F\"><\/span>\u041f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0430\u043c\u043c\u0430 \u0434\u043b\u044f \u0441\u0440\u0435\u0434\u043d\u0435\u0433\u043e\/\u043f\u0440\u043e\u0434\u0432\u0438\u043d\u0443\u0442\u043e\u0433\u043e \u0443\u0440\u043e\u0432\u043d\u044f<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table><thead><tr><th>\u0423\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435<\/th><th>\u041f\u043e\u0434\u0445\u043e\u0434\u044b<\/th><th>\u041f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0435\u043d\u0438\u044f \/ \u0412\u0440\u0435\u043c\u044f<\/th><th>\u041e\u0442\u0434\u044b\u0445 \u043c\u0435\u0436\u0434\u0443 \u043f\u043e\u0434\u0445\u043e\u0434\u0430\u043c\u0438<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>\u0421\u043a\u0440\u0443\u0447\u0438\u0432\u0430\u043d\u0438\u044f (\u043c\u043e\u0436\u043d\u043e \u0441 \u043d\u0435\u0431\u043e\u043b\u044c\u0448\u0438\u043c \u0443\u0442\u044f\u0436\u0435\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435\u043c)<\/td><td>3-4<\/td><td>15-20<\/td><td>30-45 \u0441\u0435\u043a<\/td><\/tr><tr><td>\u041f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0430 (\u0441 \u0432\u0430\u0440\u0438\u0430\u0446\u0438\u044f\u043c\u0438, \u043d\u0430\u043f\u0440., \u0431\u043e\u043a\u043e\u0432\u0430\u044f \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0430)<\/td><td>3-4<\/td><td>45-60+ \u0441\u0435\u043a<\/td><td>30-45 \u0441\u0435\u043a<\/td><\/tr><tr><td>\u041f\u043e\u0434\u044a\u0435\u043c\u044b \u043f\u0440\u044f\u043c\u044b\u0445 \u043d\u043e\u0433 \u043b\u0435\u0436\u0430<\/td><td>3-4<\/td><td>15-20<\/td><td>30-45 \u0441\u0435\u043a<\/td><\/tr><tr><td>&#171;\u0412\u0435\u043b\u043e\u0441\u0438\u043f\u0435\u0434&#187; (\u0431\u044b\u0441\u0442\u0440\u044b\u0439 \u0442\u0435\u043c\u043f)<\/td><td>3-4<\/td><td>40-60 \u0441\u0435\u043a<\/td><td>30-45 \u0441\u0435\u043a<\/td><\/tr><tr><td>\u0420\u0443\u0441\u0441\u043a\u0438\u0435 \u0441\u043a\u0440\u0443\u0447\u0438\u0432\u0430\u043d\u0438\u044f (\u0441\u0442\u043e\u043f\u044b \u043d\u0430 \u0432\u0435\u0441\u0443)<\/td><td>3-4<\/td><td>15-20 (\u043d\u0430 \u043a\u0430\u0436\u0434\u0443\u044e \u0441\u0442\u043e\u0440\u043e\u043d\u0443)<\/td><td>30-45 \u0441\u0435\u043a<\/td><\/tr><tr><td>&#171;\u0421\u043a\u0430\u043b\u043e\u043b\u0430\u0437&#187;<\/td><td>3-4<\/td><td>40-60 \u0441\u0435\u043a<\/td><td>30-45 \u0441\u0435\u043a<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><figcaption>\u0422\u0430\u0431\u043b\u0438\u0446\u0430 2. \u041f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0430\u043c\u043c\u0430 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438 \u043f\u0440\u0435\u0441\u0441\u0430 \u0434\u043b\u044f \u0441\u0440\u0435\u0434\u043d\u0435\u0433\u043e\/\u043f\u0440\u043e\u0434\u0432\u0438\u043d\u0443\u0442\u043e\u0433\u043e \u0443\u0440\u043e\u0432\u043d\u044f<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>\u0412\u0430\u0436\u043d\u043e:<\/strong> \u041f\u0435\u0440\u0435\u0434 \u043a\u0430\u0436\u0434\u043e\u0439 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u043e\u0439 \u0434\u0435\u043b\u0430\u0439\u0442\u0435 \u043d\u0435\u0431\u043e\u043b\u044c\u0448\u0443\u044e \u0440\u0430\u0437\u043c\u0438\u043d\u043a\u0443 (5-10 \u043c\u0438\u043d\u0443\u0442 \u043b\u0435\u0433\u043a\u043e\u0433\u043e \u043a\u0430\u0440\u0434\u0438\u043e, \u0441\u0443\u0441\u0442\u0430\u0432\u043d\u0430\u044f \u0433\u0438\u043c\u043d\u0430\u0441\u0442\u0438\u043a\u0430), \u0430 \u043f\u043e\u0441\u043b\u0435 \u2013 \u0437\u0430\u043c\u0438\u043d\u043a\u0443 \u0438 \u0440\u0430\u0441\u0442\u044f\u0436\u043a\u0443 \u043c\u044b\u0448\u0446 \u043f\u0440\u0435\u0441\u0441\u0430 \u0438 \u0441\u043f\u0438\u043d\u044b. \u042d\u0442\u043e \u043f\u043e\u043c\u043e\u0436\u0435\u0442 \u043f\u043e\u0434\u0433\u043e\u0442\u043e\u0432\u0438\u0442\u044c \u0442\u0435\u043b\u043e \u043a \u043d\u0430\u0433\u0440\u0443\u0437\u043a\u0435 \u0438 \u0443\u0441\u043a\u043e\u0440\u0438\u0442\u044c \u0432\u043e\u0441\u0441\u0442\u0430\u043d\u043e\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%D0%9F%D0%B8%D1%82%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%B5_%E2%80%93_%D0%BA%D0%BB%D1%8E%D1%87_%D0%BA_%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B8%D0%BC%D1%8B%D0%BC_%C2%AB%D0%BA%D1%83%D0%B1%D0%B8%D0%BA%D0%B0%D0%BC%C2%BB\"><\/span>\u041f\u0438\u0442\u0430\u043d\u0438\u0435 \u2013 \u043a\u043b\u044e\u0447 \u043a \u0432\u0438\u0434\u0438\u043c\u044b\u043c &#171;\u043a\u0443\u0431\u0438\u043a\u0430\u043c&#187;<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u041a\u0430\u043a \u043c\u044b \u0443\u0436\u0435 \u0443\u043f\u043e\u043c\u0438\u043d\u0430\u043b\u0438, \u0441\u0430\u043c\u0438 \u043f\u043e \u0441\u0435\u0431\u0435 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u043d\u0435 \u0441\u0434\u0435\u043b\u0430\u044e\u0442 \u0432\u0430\u0448 \u043f\u0440\u0435\u0441\u0441 \u0440\u0435\u043b\u044c\u0435\u0444\u043d\u044b\u043c, \u0435\u0441\u043b\u0438 \u043e\u043d \u0441\u043a\u0440\u044b\u0442 \u043f\u043e\u0434 \u0441\u043b\u043e\u0435\u043c \u0436\u0438\u0440\u0430. \u041f\u043e\u044d\u0442\u043e\u043c\u0443 \u043f\u0438\u0442\u0430\u043d\u0438\u0435 \u0438\u0433\u0440\u0430\u0435\u0442 <strong>\u0440\u0435\u0448\u0430\u044e\u0449\u0443\u044e \u0440\u043e\u043b\u044c<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>\u041e\u0441\u043d\u043e\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043f\u0440\u0438\u043d\u0446\u0438\u043f\u044b \u043f\u0438\u0442\u0430\u043d\u0438\u044f \u0434\u043b\u044f \u0440\u0435\u043b\u044c\u0435\u0444\u043d\u043e\u0433\u043e \u043f\u0440\u0435\u0441\u0441\u0430:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>\u0414\u0435\u0444\u0438\u0446\u0438\u0442 \u043a\u0430\u043b\u043e\u0440\u0438\u0439:<\/strong> \u0427\u0442\u043e\u0431\u044b \u0438\u0437\u0431\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c\u0441\u044f \u043e\u0442 \u043b\u0438\u0448\u043d\u0435\u0433\u043e \u0436\u0438\u0440\u0430, \u043d\u0443\u0436\u043d\u043e \u043f\u043e\u0442\u0440\u0435\u0431\u043b\u044f\u0442\u044c \u043d\u0435\u043c\u043d\u043e\u0433\u043e \u043c\u0435\u043d\u044c\u0448\u0435 \u043a\u0430\u043b\u043e\u0440\u0438\u0439, \u0447\u0435\u043c \u0432\u044b \u0442\u0440\u0430\u0442\u0438\u0442\u0435. \u0420\u0430\u0441\u0441\u0447\u0438\u0442\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0441\u0432\u043e\u044e \u0441\u0443\u0442\u043e\u0447\u043d\u0443\u044e \u043d\u043e\u0440\u043c\u0443 \u043a\u0430\u043b\u043e\u0440\u0438\u0439 \u0438 \u0441\u043e\u0437\u0434\u0430\u0439\u0442\u0435 \u043d\u0435\u0431\u043e\u043b\u044c\u0448\u043e\u0439 \u0434\u0435\u0444\u0438\u0446\u0438\u0442 (10-20%). <strong>\u041d\u0435 \u043f\u0440\u0438\u0431\u0435\u0433\u0430\u0439\u0442\u0435 \u043a \u044d\u043a\u0441\u0442\u0440\u0435\u043c\u0430\u043b\u044c\u043d\u044b\u043c \u0434\u0438\u0435\u0442\u0430\u043c<\/strong> \u2013 \u043e\u043d\u0438 \u0432\u0440\u0435\u0434\u043d\u044b \u0434\u043b\u044f \u0437\u0434\u043e\u0440\u043e\u0432\u044c\u044f \u0438 \u0434\u0430\u044e\u0442 \u043d\u0435\u0443\u0441\u0442\u043e\u0439\u0447\u0438\u0432\u044b\u0439 \u0440\u0435\u0437\u0443\u043b\u044c\u0442\u0430\u0442.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0414\u043e\u0441\u0442\u0430\u0442\u043e\u0447\u043d\u043e\u0435 \u043a\u043e\u043b\u0438\u0447\u0435\u0441\u0442\u0432\u043e \u0431\u0435\u043b\u043a\u0430:<\/strong> \u0411\u0435\u043b\u043e\u043a \u043d\u0435\u043e\u0431\u0445\u043e\u0434\u0438\u043c \u0434\u043b\u044f \u043f\u043e\u0441\u0442\u0440\u043e\u0435\u043d\u0438\u044f \u0438 \u0432\u043e\u0441\u0441\u0442\u0430\u043d\u043e\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u043c\u044b\u0448\u0446, \u0430 \u0442\u0430\u043a\u0436\u0435 \u043e\u043d \u0445\u043e\u0440\u043e\u0448\u043e \u043d\u0430\u0441\u044b\u0449\u0430\u0435\u0442. \u0412\u043a\u043b\u044e\u0447\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0432 \u0440\u0430\u0446\u0438\u043e\u043d \u043d\u0435\u0436\u0438\u0440\u043d\u043e\u0435 \u043c\u044f\u0441\u043e, \u043f\u0442\u0438\u0446\u0443, \u0440\u044b\u0431\u0443, \u044f\u0439\u0446\u0430, \u0431\u043e\u0431\u043e\u0432\u044b\u0435, \u0442\u043e\u0444\u0443, \u043c\u043e\u043b\u043e\u0447\u043d\u044b\u0435 \u043f\u0440\u043e\u0434\u0443\u043a\u0442\u044b.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u041a\u043e\u043d\u0442\u0440\u043e\u043b\u044c \u0443\u0433\u043b\u0435\u0432\u043e\u0434\u043e\u0432:<\/strong> \u041e\u0442\u0434\u0430\u0432\u0430\u0439\u0442\u0435 \u043f\u0440\u0435\u0434\u043f\u043e\u0447\u0442\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0441\u043b\u043e\u0436\u043d\u044b\u043c \u0443\u0433\u043b\u0435\u0432\u043e\u0434\u0430\u043c (\u0446\u0435\u043b\u044c\u043d\u043e\u0437\u0435\u0440\u043d\u043e\u0432\u044b\u0435 \u043a\u0440\u0443\u043f\u044b, \u043e\u0432\u043e\u0449\u0438, \u0444\u0440\u0443\u043a\u0442\u044b), \u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u044b\u0435 \u0434\u0430\u044e\u0442 \u044d\u043d\u0435\u0440\u0433\u0438\u044e \u0438 \u043a\u043b\u0435\u0442\u0447\u0430\u0442\u043a\u0443. \u041e\u0433\u0440\u0430\u043d\u0438\u0447\u044c\u0442\u0435 \u043f\u043e\u0442\u0440\u0435\u0431\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435 \u043f\u0440\u043e\u0441\u0442\u044b\u0445 \u0443\u0433\u043b\u0435\u0432\u043e\u0434\u043e\u0432 (\u0441\u0430\u0445\u0430\u0440, \u0431\u0435\u043b\u0430\u044f \u0432\u044b\u043f\u0435\u0447\u043a\u0430, \u0441\u043b\u0430\u0434\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0438\u0442\u043a\u0438).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u041f\u043e\u043b\u0435\u0437\u043d\u044b\u0435 \u0436\u0438\u0440\u044b:<\/strong> \u041d\u0435 \u0431\u043e\u0439\u0442\u0435\u0441\u044c \u0436\u0438\u0440\u043e\u0432, \u043d\u043e \u0432\u044b\u0431\u0438\u0440\u0430\u0439\u0442\u0435 \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u044c\u043d\u044b\u0435 \u2013 \u043d\u0435\u043d\u0430\u0441\u044b\u0449\u0435\u043d\u043d\u044b\u0435 \u0436\u0438\u0440\u044b, \u0441\u043e\u0434\u0435\u0440\u0436\u0430\u0449\u0438\u0435\u0441\u044f \u0432 \u0430\u0432\u043e\u043a\u0430\u0434\u043e, \u043e\u0440\u0435\u0445\u0430\u0445, \u0441\u0435\u043c\u0435\u043d\u0430\u0445, \u043e\u043b\u0438\u0432\u043a\u043e\u0432\u043e\u043c \u043c\u0430\u0441\u043b\u0435, \u0436\u0438\u0440\u043d\u043e\u0439 \u0440\u044b\u0431\u0435.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0413\u0438\u0434\u0440\u0430\u0442\u0430\u0446\u0438\u044f:<\/strong> \u041f\u0435\u0439\u0442\u0435 \u0434\u043e\u0441\u0442\u0430\u0442\u043e\u0447\u043d\u043e \u0447\u0438\u0441\u0442\u043e\u0439 \u0432\u043e\u0434\u044b \u0432 \u0442\u0435\u0447\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0434\u043d\u044f. \u0412\u043e\u0434\u0430 \u0443\u0447\u0430\u0441\u0442\u0432\u0443\u0435\u0442 \u0432\u043e \u0432\u0441\u0435\u0445 \u043e\u0431\u043c\u0435\u043d\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u043e\u0446\u0435\u0441\u0441\u0430\u0445, \u0432\u043a\u043b\u044e\u0447\u0430\u044f \u0441\u0436\u0438\u0433\u0430\u043d\u0438\u0435 \u0436\u0438\u0440\u0430.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u041c\u0438\u043d\u0438\u043c\u0438\u0437\u0430\u0446\u0438\u044f \u043e\u0431\u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u0430\u043d\u043d\u043e\u0439 \u043f\u0438\u0449\u0438:<\/strong> \u0424\u0430\u0441\u0442\u0444\u0443\u0434, \u043f\u043e\u043b\u0443\u0444\u0430\u0431\u0440\u0438\u043a\u0430\u0442\u044b, \u0441\u043b\u0430\u0434\u043e\u0441\u0442\u0438, \u0441\u043d\u0435\u043a\u0438 \u043e\u0431\u044b\u0447\u043d\u043e \u0441\u043e\u0434\u0435\u0440\u0436\u0430\u0442 \u043c\u043d\u043e\u0433\u043e &#171;\u043f\u0443\u0441\u0442\u044b\u0445&#187; \u043a\u0430\u043b\u043e\u0440\u0438\u0439, \u0441\u0430\u0445\u0430\u0440\u0430, \u0432\u0440\u0435\u0434\u043d\u044b\u0445 \u0436\u0438\u0440\u043e\u0432 \u0438 \u0441\u043e\u043b\u0438, \u0447\u0442\u043e \u0441\u043f\u043e\u0441\u043e\u0431\u0441\u0442\u0432\u0443\u0435\u0442 \u043d\u0430\u043a\u043e\u043f\u043b\u0435\u043d\u0438\u044e \u0436\u0438\u0440\u0430 \u0438 \u0437\u0430\u0434\u0435\u0440\u0436\u043a\u0435 \u0432\u043e\u0434\u044b.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%D0%9D%D0%B5_%D0%B7%D0%B0%D0%B1%D1%8B%D0%B2%D0%B0%D0%B9%D1%82%D0%B5_%D0%BF%D1%80%D0%BE_%D0%BA%D0%B0%D1%80%D0%B4%D0%B8%D0%BE_%D0%B8_%D0%BE%D0%B1%D1%89%D1%83%D1%8E_%D0%B0%D0%BA%D1%82%D0%B8%D0%B2%D0%BD%D0%BE%D1%81%D1%82%D1%8C\"><\/span>\u041d\u0435 \u0437\u0430\u0431\u044b\u0432\u0430\u0439\u0442\u0435 \u043f\u0440\u043e \u043a\u0430\u0440\u0434\u0438\u043e \u0438 \u043e\u0431\u0449\u0443\u044e \u0430\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u043e\u0441\u0442\u044c<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1280\" height=\"1707\" src=\"https:\/\/cdn.ikhmelnychanyn.com\/wp-content\/uploads\/sites\/9\/2025\/05\/17000656\/pexels-roman-odintsov-8180639.jpg\" alt=\"\u0414\u0435\u0432\u0443\u0448\u043a\u0430 \u0431\u0435\u0436\u0438\u0442 \u043f\u043e \u043f\u0430\u0440\u043a\u0443 \u0443\u0442\u0440\u043e\u043c\" class=\"wp-image-23936\" srcset=\"https:\/\/cdn.ikhmelnychanyn.com\/wp-content\/uploads\/sites\/9\/2025\/05\/17000656\/pexels-roman-odintsov-8180639.jpg 1280w, https:\/\/cdn.ikhmelnychanyn.com\/wp-content\/uploads\/sites\/9\/2025\/05\/17000656\/pexels-roman-odintsov-8180639-225x300.jpg 225w, https:\/\/cdn.ikhmelnychanyn.com\/wp-content\/uploads\/sites\/9\/2025\/05\/17000656\/pexels-roman-odintsov-8180639-768x1024.jpg 768w, https:\/\/cdn.ikhmelnychanyn.com\/wp-content\/uploads\/sites\/9\/2025\/05\/17000656\/pexels-roman-odintsov-8180639-1152x1536.jpg 1152w, https:\/\/cdn.ikhmelnychanyn.com\/wp-content\/uploads\/sites\/9\/2025\/05\/17000656\/pexels-roman-odintsov-8180639-696x928.jpg 696w\" sizes=\"auto, (max-width: 1280px) 100vw, 1280px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u041a\u0430\u0440\u0434\u0438\u043e\u043d\u0430\u0433\u0440\u0443\u0437\u043a\u0438 (\u0431\u0435\u0433, \u0431\u044b\u0441\u0442\u0440\u0430\u044f \u0445\u043e\u0434\u044c\u0431\u0430, \u0435\u0437\u0434\u0430 \u043d\u0430 \u0432\u0435\u043b\u043e\u0441\u0438\u043f\u0435\u0434\u0435, \u043f\u043b\u0430\u0432\u0430\u043d\u0438\u0435, \u043f\u0440\u044b\u0436\u043a\u0438 \u043d\u0430 \u0441\u043a\u0430\u043a\u0430\u043b\u043a\u0435) \u044f\u0432\u043b\u044f\u044e\u0442\u0441\u044f \u0432\u0430\u0436\u043d\u044b\u043c \u0438\u043d\u0441\u0442\u0440\u0443\u043c\u0435\u043d\u0442\u043e\u043c \u0434\u043b\u044f \u0441\u0436\u0438\u0433\u0430\u043d\u0438\u044f \u043a\u0430\u043b\u043e\u0440\u0438\u0439 \u0438 \u0443\u043c\u0435\u043d\u044c\u0448\u0435\u043d\u0438\u044f \u043e\u0431\u0449\u0435\u0433\u043e \u043f\u0440\u043e\u0446\u0435\u043d\u0442\u0430 \u0436\u0438\u0440\u0430 \u0432 \u043e\u0440\u0433\u0430\u043d\u0438\u0437\u043c\u0435. \u0421\u0442\u0430\u0440\u0430\u0439\u0442\u0435\u0441\u044c \u0443\u0434\u0435\u043b\u044f\u0442\u044c \u043a\u0430\u0440\u0434\u0438\u043e 3-5 \u0440\u0430\u0437 \u0432 \u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u044e \u043f\u043e 30-60 \u043c\u0438\u043d\u0443\u0442. \u041a\u0441\u0442\u0430\u0442\u0438, \u0432\u044b\u0431\u043e\u0440 \u043c\u0435\u0436\u0434\u0443 \u0440\u0430\u0437\u043d\u044b\u043c\u0438 \u0432\u0438\u0434\u0430\u043c\u0438 \u043a\u0430\u0440\u0434\u0438\u043e \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442 \u0431\u044b\u0442\u044c \u043d\u0435\u043f\u0440\u043e\u0441\u0442\u044b\u043c, \u043f\u043e\u0434\u0440\u043e\u0431\u043d\u044b\u0439 \u0430\u043d\u0430\u043b\u0438\u0437 \u043f\u0440\u0435\u0438\u043c\u0443\u0449\u0435\u0441\u0442\u0432 \u0434\u043b\u044f \u043f\u043e\u0445\u0443\u0434\u0435\u043d\u0438\u044f \u0438 \u0437\u0434\u043e\u0440\u043e\u0432\u044c\u044f \u0441\u0435\u0440\u0434\u0446\u0430, \u043d\u0430\u043f\u0440\u0438\u043c\u0435\u0440, \u0432 \u0434\u0438\u043b\u0435\u043c\u043c\u0435 \u00ab<a href=\"https:\/\/ikhmelnychanyn.com\/ru\/articles-23772-hodba-ili-beg-chto-luchshe-dlya-pohudeniya-i-zdorovya-serdcza-sravnitelnyj-analiz\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">\u0445\u043e\u0434\u044c\u0431\u0430 \u0438\u043b\u0438 \u0431\u0435\u0433<\/a>\u00bb, \u043f\u043e\u043c\u043e\u0436\u0435\u0442 \u0432\u0430\u043c \u043e\u043f\u0440\u0435\u0434\u0435\u043b\u0438\u0442\u044c\u0441\u044f \u0441 \u043e\u043f\u0442\u0438\u043c\u0430\u043b\u044c\u043d\u044b\u043c \u0432\u0430\u0440\u0438\u0430\u043d\u0442\u043e\u043c.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u041a\u0440\u043e\u043c\u0435 \u0442\u043e\u0433\u043e, \u0432\u0430\u0436\u043d\u0430 <strong>\u043e\u0431\u0449\u0430\u044f \u0444\u0438\u0437\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0430\u044f \u0430\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u043e\u0441\u0442\u044c<\/strong> \u0432 \u0442\u0435\u0447\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0434\u043d\u044f: \u0431\u043e\u043b\u044c\u0448\u0435 \u0445\u043e\u0434\u0438\u0442\u0435 \u043f\u0435\u0448\u043a\u043e\u043c, \u043f\u043e\u043b\u044c\u0437\u0443\u0439\u0442\u0435\u0441\u044c \u043b\u0435\u0441\u0442\u043d\u0438\u0446\u0435\u0439 \u0432\u043c\u0435\u0441\u0442\u043e \u043b\u0438\u0444\u0442\u0430, \u0434\u0435\u043b\u0430\u0439\u0442\u0435 \u043f\u0435\u0440\u0435\u0440\u044b\u0432\u044b \u043d\u0430 \u0440\u0430\u0437\u043c\u0438\u043d\u043a\u0443 \u0432\u043e \u0432\u0440\u0435\u043c\u044f \u0441\u0438\u0434\u044f\u0447\u0435\u0439 \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u044b.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%D0%94%D0%BE%D0%BF%D0%BE%D0%BB%D0%BD%D0%B8%D1%82%D0%B5%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D1%8B%D0%B5_%D1%80%D0%B5%D0%BA%D0%BE%D0%BC%D0%B5%D0%BD%D0%B4%D0%B0%D1%86%D0%B8%D0%B8_%D0%B4%D0%BB%D1%8F_%D1%83%D1%81%D0%BF%D0%B5%D1%85%D0%B0\"><\/span>\u0414\u043e\u043f\u043e\u043b\u043d\u0438\u0442\u0435\u043b\u044c\u043d\u044b\u0435 \u0440\u0435\u043a\u043e\u043c\u0435\u043d\u0434\u0430\u0446\u0438\u0438 \u0434\u043b\u044f \u0443\u0441\u043f\u0435\u0445\u0430<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>\u041a\u0430\u0447\u0435\u0441\u0442\u0432\u0435\u043d\u043d\u044b\u0439 \u0441\u043e\u043d:<\/strong> \u041d\u0435\u0434\u043e\u0441\u0442\u0430\u0442\u043e\u043a \u0441\u043d\u0430 \u043f\u043e\u0432\u044b\u0448\u0430\u0435\u0442 \u0443\u0440\u043e\u0432\u0435\u043d\u044c \u0433\u043e\u0440\u043c\u043e\u043d\u0430 \u0441\u0442\u0440\u0435\u0441\u0441\u0430 \u043a\u043e\u0440\u0442\u0438\u0437\u043e\u043b\u0430, \u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u044b\u0439 \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442 \u0441\u043f\u043e\u0441\u043e\u0431\u0441\u0442\u0432\u043e\u0432\u0430\u0442\u044c \u043d\u0430\u043a\u043e\u043f\u043b\u0435\u043d\u0438\u044e \u0436\u0438\u0440\u0430 \u0438\u043c\u0435\u043d\u043d\u043e \u0432 \u043e\u0431\u043b\u0430\u0441\u0442\u0438 \u0436\u0438\u0432\u043e\u0442\u0430. \u0421\u0442\u0430\u0440\u0430\u0439\u0442\u0435\u0441\u044c \u0441\u043f\u0430\u0442\u044c 7-9 \u0447\u0430\u0441\u043e\u0432 \u0432 \u0441\u0443\u0442\u043a\u0438.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0423\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0441\u0442\u0440\u0435\u0441\u0441\u043e\u043c:<\/strong> \u0425\u0440\u043e\u043d\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0439 \u0441\u0442\u0440\u0435\u0441\u0441 \u0442\u0430\u043a\u0436\u0435 \u043f\u043e\u0432\u044b\u0448\u0430\u0435\u0442 \u0443\u0440\u043e\u0432\u0435\u043d\u044c \u043a\u043e\u0440\u0442\u0438\u0437\u043e\u043b\u0430. \u041d\u0430\u0439\u0434\u0438\u0442\u0435 \u0437\u0434\u043e\u0440\u043e\u0432\u044b\u0435 \u0441\u043f\u043e\u0441\u043e\u0431\u044b \u0431\u043e\u0440\u044c\u0431\u044b \u0441\u043e \u0441\u0442\u0440\u0435\u0441\u0441\u043e\u043c: \u043c\u0435\u0434\u0438\u0442\u0430\u0446\u0438\u044f, \u0439\u043e\u0433\u0430, \u043f\u0440\u043e\u0433\u0443\u043b\u043a\u0438 \u043d\u0430 \u0441\u0432\u0435\u0436\u0435\u043c \u0432\u043e\u0437\u0434\u0443\u0445\u0435, \u0445\u043e\u0431\u0431\u0438. \u041a\u0441\u0442\u0430\u0442\u0438, \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u0430 <a href=\"https:\/\/ikhmelnychanyn.com\/ru\/articles-23865-joga-dlya-spiny-luchshie-asany-dlya-snyatiya-napryazheniya-i-ukrepleniya-myshcz\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">\u0439\u043e\u0433\u0438 \u0434\u043b\u044f \u0441\u043f\u0438\u043d\u044b<\/a> \u043d\u0435 \u0442\u043e\u043b\u044c\u043a\u043e \u043f\u043e\u043c\u043e\u0436\u0435\u0442 \u0440\u0430\u0441\u0441\u043b\u0430\u0431\u0438\u0442\u044c\u0441\u044f, \u043d\u043e \u0438 \u0443\u043a\u0440\u0435\u043f\u0438\u0442 \u043c\u044b\u0448\u0446\u044b \u043a\u043e\u0440\u0430, \u0447\u0442\u043e \u044f\u0432\u043b\u044f\u0435\u0442\u0441\u044f \u043e\u0442\u043b\u0438\u0447\u043d\u044b\u043c \u0434\u043e\u043f\u043e\u043b\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435\u043c \u043a \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0430\u043c \u043f\u0440\u0435\u0441\u0441\u0430.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0422\u0435\u0440\u043f\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0438 \u043f\u043e\u0441\u043b\u0435\u0434\u043e\u0432\u0430\u0442\u0435\u043b\u044c\u043d\u043e\u0441\u0442\u044c:<\/strong> &#171;\u041a\u0443\u0431\u0438\u043a\u0438&#187; \u043d\u0435 \u043f\u043e\u044f\u0432\u044f\u0442\u0441\u044f \u0437\u0430 \u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u044e. \u042d\u0442\u043e \u0440\u0435\u0437\u0443\u043b\u044c\u0442\u0430\u0442 <strong>\u0434\u043b\u0438\u0442\u0435\u043b\u044c\u043d\u043e\u0439 \u0438 \u0440\u0435\u0433\u0443\u043b\u044f\u0440\u043d\u043e\u0439 \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u044b<\/strong> \u043d\u0430\u0434 \u0441\u043e\u0431\u043e\u0439 \u2013 \u043a\u0430\u043a \u0432 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0430\u0445, \u0442\u0430\u043a \u0438 \u0432 \u043f\u0438\u0442\u0430\u043d\u0438\u0438. \u041d\u0435 \u0441\u0434\u0430\u0432\u0430\u0439\u0442\u0435\u0441\u044c, \u0435\u0441\u043b\u0438 \u043d\u0435 \u0432\u0438\u0434\u0438\u0442\u0435 \u043c\u0433\u043d\u043e\u0432\u0435\u043d\u043d\u044b\u0445 \u0440\u0435\u0437\u0443\u043b\u044c\u0442\u0430\u0442\u043e\u0432. \u0424\u0438\u043a\u0441\u0438\u0440\u0443\u0439\u0442\u0435 \u0441\u0432\u043e\u0439 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441 (\u0444\u043e\u0442\u043e, \u0437\u0430\u043c\u0435\u0440\u044b), \u044d\u0442\u043e \u043f\u043e\u043c\u043e\u0436\u0435\u0442 \u0441\u043e\u0445\u0440\u0430\u043d\u0438\u0442\u044c \u043c\u043e\u0442\u0438\u0432\u0430\u0446\u0438\u044e.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%D0%92%D1%8B%D0%B2%D0%BE%D0%B4\"><\/span>\u0412\u044b\u0432\u043e\u0434<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u041d\u0430\u043a\u0430\u0447\u0430\u0442\u044c \u043f\u0440\u0435\u0441\u0441 \u0434\u043e\u043c\u0430 \u2013 \u0432\u043f\u043e\u043b\u043d\u0435 \u0434\u043e\u0441\u0442\u0438\u0436\u0438\u043c\u0430\u044f \u0446\u0435\u043b\u044c, \u0442\u0440\u0435\u0431\u0443\u044e\u0449\u0430\u044f \u043a\u043e\u043c\u043f\u043b\u0435\u043a\u0441\u043d\u043e\u0433\u043e \u043f\u043e\u0434\u0445\u043e\u0434\u0430. <strong>\u042d\u0444\u0444\u0435\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f<\/strong>, \u0442\u0430\u043a\u0438\u0435 \u043a\u0430\u043a \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0430, \u0441\u043a\u0440\u0443\u0447\u0438\u0432\u0430\u043d\u0438\u044f, \u043f\u043e\u0434\u044a\u0435\u043c\u044b \u043d\u043e\u0433 \u0438 &#171;\u0432\u0435\u043b\u043e\u0441\u0438\u043f\u0435\u0434&#187;, \u0432 \u0441\u043e\u0447\u0435\u0442\u0430\u043d\u0438\u0438 \u0441 <strong>\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u044c\u043d\u043e\u0439 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u043e\u0439<\/strong> \u0438 <strong>\u0440\u0435\u0433\u0443\u043b\u044f\u0440\u043d\u043e\u0441\u0442\u044c\u044e<\/strong> \u043f\u043e\u043c\u043e\u0433\u0443\u0442 \u0443\u043a\u0440\u0435\u043f\u0438\u0442\u044c \u043c\u044b\u0448\u0446\u044b \u0436\u0438\u0432\u043e\u0442\u0430. \u041e\u0434\u043d\u0430\u043a\u043e \u043a\u043b\u044e\u0447\u0435\u0432\u044b\u043c \u0444\u0430\u043a\u0442\u043e\u0440\u043e\u043c \u0434\u043b\u044f \u043f\u043e\u044f\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0437\u0430\u0432\u0435\u0442\u043d\u044b\u0445 &#171;\u043a\u0443\u0431\u0438\u043a\u043e\u0432&#187; \u044f\u0432\u043b\u044f\u0435\u0442\u0441\u044f <strong>\u0441\u0431\u0430\u043b\u0430\u043d\u0441\u0438\u0440\u043e\u0432\u0430\u043d\u043d\u043e\u0435 \u043f\u0438\u0442\u0430\u043d\u0438\u0435<\/strong> \u0441 \u043d\u0435\u0431\u043e\u043b\u044c\u0448\u0438\u043c \u0434\u0435\u0444\u0438\u0446\u0438\u0442\u043e\u043c \u043a\u0430\u043b\u043e\u0440\u0438\u0439 \u0438 \u0434\u043e\u0441\u0442\u0430\u0442\u043e\u0447\u043d\u044b\u043c \u043a\u043e\u043b\u0438\u0447\u0435\u0441\u0442\u0432\u043e\u043c \u0431\u0435\u043b\u043a\u0430.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u041d\u0435 \u0437\u0430\u0431\u044b\u0432\u0430\u0439\u0442\u0435 \u043e \u0432\u0430\u0436\u043d\u043e\u0441\u0442\u0438 <strong>\u043a\u0430\u0440\u0434\u0438\u043e\u043d\u0430\u0433\u0440\u0443\u0437\u043e\u043a<\/strong> \u0434\u043b\u044f \u0441\u0436\u0438\u0433\u0430\u043d\u0438\u044f \u0436\u0438\u0440\u0430, <strong>\u043a\u0430\u0447\u0435\u0441\u0442\u0432\u0435\u043d\u043d\u043e\u0433\u043e \u0441\u043d\u0430<\/strong> \u0438 <strong>\u0443\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0441\u0442\u0440\u0435\u0441\u0441\u043e\u043c<\/strong>. \u0411\u0443\u0434\u044c\u0442\u0435 \u0442\u0435\u0440\u043f\u0435\u043b\u0438\u0432\u044b, \u043f\u043e\u0441\u043b\u0435\u0434\u043e\u0432\u0430\u0442\u0435\u043b\u044c\u043d\u044b \u0438 \u0441\u043e\u0441\u0440\u0435\u0434\u043e\u0442\u043e\u0447\u0435\u043d\u044b \u043d\u0430 \u043f\u0440\u043e\u0446\u0435\u0441\u0441\u0435, \u0438 \u0440\u0435\u0437\u0443\u043b\u044c\u0442\u0430\u0442\u044b \u043d\u0435\u043f\u0440\u0435\u043c\u0435\u043d\u043d\u043e \u043f\u0440\u0438\u0434\u0443\u0442. \u0412\u0430\u0448 \u043f\u0443\u0442\u044c \u043a \u0441\u0438\u043b\u044c\u043d\u043e\u043c\u0443 \u0438 \u0440\u0435\u043b\u044c\u0435\u0444\u043d\u043e\u043c\u0443 \u043f\u0440\u0435\u0441\u0441\u0443 \u043d\u0430\u0447\u0438\u043d\u0430\u0435\u0442\u0441\u044f \u043f\u0440\u044f\u043c\u043e \u0441\u0435\u0439\u0447\u0430\u0441, \u0432 \u0432\u0430\u0448\u0438\u0445 \u0441\u043e\u0431\u0441\u0442\u0432\u0435\u043d\u043d\u044b\u0445 \u0441\u0442\u0435\u043d\u0430\u0445!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>\u041c\u043d\u043e\u0433\u0438\u0435 \u043c\u0435\u0447\u0442\u0430\u044e\u0442 \u043e \u0440\u0435\u043b\u044c\u0435\u0444\u043d\u043e\u043c \u043f\u0440\u0435\u0441\u0441\u0435 \u0438 \u0437\u0430\u0432\u0435\u0442\u043d\u044b\u0445 \u00ab\u043a\u0443\u0431\u0438\u043a\u0430\u0445\u00bb. \u0427\u0430\u0441\u0442\u043e \u043a\u0430\u0436\u0435\u0442\u0441\u044f, \u0447\u0442\u043e \u0434\u043e\u0441\u0442\u0438\u0447\u044c \u044d\u0442\u043e\u0433\u043e \u043c\u043e\u0436\u043d\u043e \u0442\u043e\u043b\u044c\u043a\u043e \u0432 \u0434\u043e\u0440\u043e\u0433\u043e\u043c \u0441\u043f\u043e\u0440\u0442\u0437\u0430\u043b\u0435 \u043f\u043e\u0434 \u043d\u0430\u0431\u043b\u044e\u0434\u0435\u043d\u0438\u0435\u043c \u0442\u0440\u0435\u043d\u0435\u0440\u0430. \u041d\u043e \u044d\u0442\u043e \u043d\u0435 \u0441\u043e\u0432\u0441\u0435\u043c \u0432\u0435\u0440\u043d\u043e! \u041d\u0430\u043a\u0430\u0447\u0430\u0442\u044c \u0441\u0438\u043b\u044c\u043d\u044b\u0439 \u0438 \u043a\u0440\u0430\u0441\u0438\u0432\u044b\u0439 \u043f\u0440\u0435\u0441\u0441 \u0430\u0431\u0441\u043e\u043b\u044e\u0442\u043d\u043e \u0440\u0435\u0430\u043b\u044c\u043d\u043e \u0438 \u0432 \u043a\u043e\u043c\u0444\u043e\u0440\u0442\u043d\u043e\u0439 \u0434\u043e\u043c\u0430\u0448\u043d\u0435\u0439 \u043e\u0431\u0441\u0442\u0430\u043d\u043e\u0432\u043a\u0435. \u0413\u043b\u0430\u0432\u043d\u043e\u0435 \u2013 \u0437\u043d\u0430\u0442\u044c \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u044c\u043d\u044b\u0435 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f, \u0441\u043e\u0431\u043b\u044e\u0434\u0430\u0442\u044c \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0443 \u0438 \u0431\u044b\u0442\u044c \u043f\u043e\u0441\u043b\u0435\u0434\u043e\u0432\u0430\u0442\u0435\u043b\u044c\u043d\u044b\u043c. \u0413\u043e\u0442\u043e\u0432\u044b \u043b\u0438 \u0432\u044b \u0443\u0437\u043d\u0430\u0442\u044c, \u043a\u0430\u043a \u043f\u0440\u0435\u0432\u0440\u0430\u0442\u0438\u0442\u044c \u0441\u0432\u043e\u044e [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":565,"featured_media":23929,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[43],"tags":[9332,9335,9333,9324,9326,9334,9325,9322,9327,9331,9323,9328,9330,9329],"moimportance":[35],"motype":[45],"moformat":[90],"class_list":["post-23943","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","category-sporty","tag-bystryj-rezultat-dlya-pressa","tag-domashnie-trenirovki-pressa","tag-ezhednevnye-uprazhneniya-na-press","tag-kak-nakachat-kubiki","tag-kak-sdelat-ploskij-zhivot","tag-luchshie-uprazhneniya-na-press","tag-press-bez-oborudovaniya","tag-press-dlya-nachinayushhih","tag-relefnyj-press-doma","tag-szhiganie-zhira-na-zhivote","tag-trenirovka-myshcz-zhivota","tag-trenirovka-pressa-bez-zala","tag-uprazhneniya-na-press-doma","tag-fitnes-dlya-zhivota","moimportance-retranslyacziya-v-agregatory","motype-articles","moformat-longread"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/ikhmelnychanyn.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/23943","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/ikhmelnychanyn.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/ikhmelnychanyn.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/ikhmelnychanyn.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/users\/565"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/ikhmelnychanyn.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=23943"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/ikhmelnychanyn.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/23943\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":23944,"href":"https:\/\/ikhmelnychanyn.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/23943\/revisions\/23944"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/ikhmelnychanyn.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/media\/23929"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/ikhmelnychanyn.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=23943"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/ikhmelnychanyn.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=23943"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/ikhmelnychanyn.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=23943"},{"taxonomy":"moimportance","embeddable":true,"href":"https:\/\/ikhmelnychanyn.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/moimportance?post=23943"},{"taxonomy":"motype","embeddable":true,"href":"https:\/\/ikhmelnychanyn.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/motype?post=23943"},{"taxonomy":"moformat","embeddable":true,"href":"https:\/\/ikhmelnychanyn.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/moformat?post=23943"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}